如何獲得健康身體 

第二章: 如何獲得健康身體        9-3-2020

想獲得健康身體及長壽要有良好的生活飲食習慣,要控制好入(食物、水、空氣) 及出(大、小便),學識正確的呼吸,學習冥想增強靜觀能力來控制自己的情緒及加強 覺察自己情緒,做運動,控制體重,克服失眠及40歲開始進行每年例行身體健康檢查 。

現今由於互聯網普及從上網中提供關於如何獲得健康身體的資訊已經十分豐富,所以這一章我主要將我從行醫40年的醫學診斷經驗 得到的信念及我如何實踐等與大家分享。

身體檢查

癌症

1988 年離開政府醫院後,現在已經在私人 X光醫學診斷中心工作了33年,工作主要是寫 X光檢查 及 電腦素描檢查報告 和替病人一做超聲波檢查 ,協助 私家醫生及政府醫生幫病人診斷病症。 中心又為市民提供身體檢查套餐。我記得初初開業時,我的中學同學因為左邊陰囊感覺不舒服,所以來到我診所做超聲波素描 素描結果睾丸正常,但以我的臨床經驗,我知道陰囊痛有時會是因為左邊尿道石引起痛楚伸延到陰囊位置,所以我幫他掃描左邊腎臟,結果發覺一期腎癌。他在一個星期內已經割除了腫瘤,之後他常常介紹朋友同事嚟我診所做檢查,所以最近我邀請了他來參加我舉辦感恩晚餐,席上他也利用這個機會再次表達對我的感恩 。由於這些正向回饋,我以後幫病人做超聲波檢查通常有時間都會幫病人順便檢查附近的組織 。好多時意外地因為檢查上腹部而發覺有卵巢癌,又有因為檢查前列腺而發現有肝癌等等。記得一次有一個二十多歲的少年來我中心做例行身體檢查,因為老 友介紹,所以當超聲波全腹部掃描檢查完全,我主動幫他檢查甲狀腺,結果發覺有早期甲狀腺癌症。因為是第一期,所以手術後便沒有 腫瘤翻發。

肝癌

早期我在伊利沙伯醫院接受專科醫生訓練期間, 我的醫生同事 感覺右上腹有不舒服,己幫自己照超音波才發現四期肝癌。我亦常常接觸到三十多歲的年青病人,因為不舒服來做檢查才發現有肝癌。他們都是乙類肝炎帶菌者。香港人十個之中有一個係肝炎帶菌。1987 年後出世BB,政府才給新生BB打乙形肝炎防疫針, 所以每次幫病人檢查肝臟,我都會追問病人是否肝炎帶菌者。如果他們不知道是否帶菌我便建議他們做驗血檢查乙形肝炎抗原、 抗體。 如果報告陰性便要接受三次(今天、 一星期後及六個月後) 防疫針注射。因為帶菌者比普通人有肝癌機會大100-200 倍,如果已經是帶菌者,每半年檢肝癌癌細胞指標甲類胎兒蛋白AFP 及肝功能LFT。每年做肝超音波素描,當菌活躍令肝發炎,肝癌機會便大增。所以 如果經濟許可最好是一年一次  檢DNA 肝菌活躍性 。 因私人化驗所檢查費用要千多元,所以如果經濟唔許可,最好也要兩至三年做一次DNA檢查 。如果以前已經從血的接觸或性行為感染而得了抗體者,病人會一生擁有抗體。

做肝超音 波,主要檢測有冇肝臟早期腫瘤,有懷疑便會進一步做電腦素描檢查 ,有時 經電腦掃描檢查後還是不可以確定良性或惡性的個案也需要用磁力共振進一步區分 ,所以如果經濟許可,我會建議直接用磁力共振檢查而磁力共振 另一好處是沒有輻射。

另外超音波可檢查肝臟有冇早期肝硬化的跡象,如果有硬化,脾臟會變大。如脾臟長度 大過10.5cm 便是大。

由於常常要 幫帶肝炎菌者檢查肝臟, 好多時都會無意中發覺病人油膽囊息肉和膽石 。息肉成因不明但可能同肥胖及高膽固醇食物有關。雖然息肉生長在膽囊內壁不會造成膽石阻塞膽囊出口的危險,但如果息肉直徑大過10 mm,轉變為惡性腫瘤的機會便會增高,到時便有可能需要做手術。平時只需要定期一至兩年做超音波檢查跟進便可以 。 

每次檢查到病人有膽石,我都主動提醒他們  醫治膽石祇有手術,年紀大及無症狀可定期觀察及戒口,中西藥及激光石都無用. 如果超音波檢查見到總膽管直徑粗過七毫米(mm) 或膽囊發炎令到牆壁增厚便需要做手術。如果症狀輕微但病人年青都值得做手術,因現今微創手術風險低,手術後休息幾天便冇大礙, 而膽石像一個計時炸彈,不能預測它何時會令到膽囊發炎。但年紀越大,手術風險越高,所以冇症狀或者年紀大的病人只需要戒口,避開膽固醇高的食物。

在我行醫的生涯中,好多時遇見病人確診有膽石,一兩個月之後回來要求再做超聲波檢查,因為他的中醫說中藥可以化解膽石,有些病人甚至說 吃了中藥 後,有幾粒膽石從大便中 排出。我通常都好有信心 地 告訴他們 ,我行醫三四十年都未見過 中藥有效, 另外就算藥物可以溶解膽石,但令到 膽石產生原因依然存在,所以很容易復發。激光可以用來碎腎石,但是不能用在膽石上,因膽囊裏的膽石可以四周圍移動,難於被擊碎。另外擊碎後細微的膽石更加流到膽囊狹窄的出口,造成阻塞,令到膽囊發炎。所以我對他們說需不需要做手術可以慢慢同醫生商量,但中藥不用嘗試。 

乳癌

亦都有很多女病人 因為用x光乳房造影檢查篩選而發覺有早期乳癌,經診治後癌症亦都冇翻發及後遺症 。所以乳癌方面,女士們40歲 至70歲是乳癌高峰期,香港17個女士們中, 終其一生便有一個有乳癌。想及早診斷出早期乳癌,有以下三種方法。第一是觸診。如果未收經便每個月經期乾淨了之後加多五天,自己檢查乳房,看看有冇新起的硬塊。如果有的話便要記錄它的 位置及大細,之後再觀察多兩三個月,如硬塊持續便要看醫生。相反地如果今個月摸到而下個月已經摸不到或已經變小,這好可能是乳腺增生並不是乳癌。第二是超聲波檢查,當 覺得房痛或者觸摸到有硬塊便可以用超音波作進一步的檢查。檢查後發現有懷疑腫瘤可以 在超音波督導下用幼針穿刺抽樣本檢查,抽取樣本過程不用一分鐘,痛楚也少於抽血檢查,而這個檢查已經有幾十年歷史,並証實不會因為這個穿刺檢查而令到乳癌擴散到其他組織,所以是十分安全。第三是X光乳房造影檢查。我們建議是40歲後兩年一次直至70歲。70歲之後不是不用做而是檢查相距時間可以比較疏一點,可三年或四年做一次。 家人45歲前發病, 遺傳機會更高。高危者35歲便需要開始每一至兩年 接受x光乳房造影檢查 。傳統 X光乳房造影檢查給女士感覺是一個十分痛的檢查,現今乳房造影檢查已經改良,在冰冷的金屬板上加上一層軟墊,所以畀以前舒服很多。另外我通常會給病人心理準備,因為傳統乳房造影檢查 需要用兩塊金屬板盡量 會將乳房壓 扁, 令診斷效果更好,所以如果病人不覺得痛,X 光技師會進一步加強壓力,所以希望病人盡量忍受,但當覺得痛 便表示楚檢查很快完結了。 新的3D乳房造影檢查 不需要特別壓 扁乳房,所以更受歡迎。有病人害怕輻射。平常背景輻射每年 3 mSv, 成人一年可接受20mSv(minisievert)毫希輻射。傳統X 光乳房造影 只有 0.4mSv輻射量。

腸癌

由於我有幾個親戚朋友甚至醫生同學都在40歲至75歲期間,因為有大便習慣轉變、大便有血或腹部發覺有腫塊去看醫生才診斷有腸癌。  經確診後多數已經是第三期或是第四期腸癌。而現在香港不論男女最常見的癌症便是腸癌。政府亦都知道問題的嚴重性,所以已經推行免費大便隱血篩選,但由於資源問題,香港市民要大便有隱血,政府才會安排免費大腸內窺鏡檢查,所以我在每天幫病人做超音波檢查時,遇到病人年紀高過50歲,我都會主動提醒他們做大腸內窺鏡篩選檢查,因為就算大便隱血呈陰性亦都不可以完全排除有早期腸癌。在私人化驗所或私家醫院做腸鏡價錢大概六千至一萬元。 腸癌相對地生長得比較緩慢,所以早期經內窺鏡發現腫瘤可以即時刮除或者切除,不用切除部分大腸。所以我大力推介。 如發覺有息肉,切除後需要在三年後做第二次內窺鏡檢查。如果檢查正常,可以五至十年之後才做第二次。 我常對他們說我已經做過兩次大腸內窺鏡檢查,雖然會發生穿腸的機會是八千至一萬分之一,但就算發生的意外,只需要入院修補穿窿的位置便可。  他的好處可以完全抵消這個風險。檢查前雖然要飲 略為難飲的瀉藥、但是肚瀉了四五次後便正常。好多親戚朋友都因為我的推介得到更早的治療,免除後期接受化療及手術的痛楚。

肺癌

我另外一個伊利 伊利沙伯醫院的X光診斷科醫生同事亦都在40多歲時,因為頭痛才去做檢查,結果發現是四期肺癌,腫瘤已經轉移到大腦 。與病魔搏鬥了短短不夠一年便離世。養和醫院亦都曾經舉辦一個用低劑量電腦素描幫相熟的一批私家醫生做肺部檢查,結果100人中都有一兩個發現有一期肺癌。

肺癌也是十分常見, 男病人通常有吸煙的病歷,在香港女士們有 肺癌而冇吸煙亦都很普遍,可能和空氣污染或者室內氡氣有關。 建築材料是室內氡氣最主要的來源,普遍存在於花崗岩、磚沙、大理石、水泥及石膏等產品中。 我有一個相識幾十年的醫生朋友,他曾經有吸煙的歷史 但冇做例行全身檢查 及照 習慣, 最近因心口痛 來我 中心檢查才發現肺部 有陰影 ,跟著安排正電子/電腦斷層相 融素描 作全身檢查,確診 肺癌及 檢查有腫瘤轉移到附近淋巴, 證實是三期肺癌,做手術後便需要電療及化療輔助 。我建議吸菸者40歲開始每年照一次肺. 不吸菸者可40-50歲開始每年照 CXR。 低輕輻射電腦掃更有效。50歲後高危者可考慮會一至兩年照一次電腦素描。一張 X 光肺片有 0.1 mSv輻射,所以成人一年可接受 200-300張X光肺片檢查。低劑量肺電腦掃描 約有 1.5mSv(20-60 CXR)輻射量。 所以不用害怕 輻射量。咳多過兩星期要照肺。從經驗所得病人尤其是小孩子因傷風感冒咳嗽照肺片,如肺部清晰但症狀持續,可考慮照鼻竇因傷風感冒會令鼻竇炎,其分泌物倒流喉嚨,所以令到病人常常咳嗽 。

四期癌症雖然並不樂觀,但腫瘤科醫生的經驗告訴我,病人如果越不怕死及很樂觀面對癌症,他們的存活率會更加高,並且能夠做到控制腫瘤大細 ,與癌同眠 。當然最好是做到早期確診免除晚期接受藥物藥物治療骨電療的痛苦。 覺得政府應該將資源放在預防疾病例如增加康體設施和健康資訊等,另外提供全文免費例行身體檢查。防範勝於治療 。況且現今四期病人所接受的標靶治療 及最新的免疫治療法費用 都 是報十分昂貴,分分鐘要幾萬至十萬元一個月藥錢。所以政府如果能夠提供全民免費 身軆檢查,財政上可能更加化算,市民又能受少了很多苦楚。

 

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慢性病

我同班的醫科同學已經參加了馬拉松三年,跑足42公里。在他第四年想參加馬拉松比賽前心血來潮 ,走去做電腦素描檢查三條主要冠心臟動脈,結果每條都有70 % 以上的栓塞,立即要做通波仔手術 。所以大家有時從新聞中聽到參加馬拉松比賽的選手猝死,一部分原因也是心臟血管閉塞而令到心臟肌肉死亡 而至死。 我亦都建議大家50歲之後做電腦掃描檢查三條冠心臟動脈 看看有冇栓塞。64排電腦 斷層掃描CT CORONARY ANGIOGRAM 輻射量 約 12 mSv。 256排雙源螺旋電腦斷層掃描輻射量  可 低至 2 mSv。

有部分人天生腦裏面的血管有血管瘤,如果血管瘤爆破,病人會有很大機會死亡或因腦細胞缺氧而令到半身不遂等。所以我亦都建議50歲之後做一次腦部磁力共振,看看大腦裏面有冇血管瘤 或 腦動靜脈血管畸形 arteriovenous malformation。

在我四十多歲時,中心的業務已進入軌道,工作十分忙碌, 每天放工後還要帶X光片回家寫報告。因病人多,輪候檢查時間太長,工作時常常收到病人投訴,造成心理上很大壓力。 近視也不停加深,一次見眼科醫生 作例行檢查時,他發現我的視覺神經盤(optic disc)脹大,懷疑我有青光眼,要我到另外一間醫學中心量度我的視野範圍 visual field, 護士幫我量血壓才無意中發覺我的血壓上壓是210mmHg (正常小過120mmHg),立即開始食藥。好彩食藥後眼底的神經神經盤也回復正常。之後做電腦素描冠心臟動 例行檢查又發覺自己心臟血管其中一條有21% 狹窄, 所以 又要吃降膽固醇藥, 如果冇及早檢查,現在我可能已經中風半身不遂 或者心臟病死亡。

我有幾個醫生朋友成世也不做身體檢查,原因是檢查可能出現假陽性而令自己虛驚一場,另外他們認為如果證實有癌症,接受癌症治療過程中身心會受很大的苦楚,經濟上也有很大的壓力,所以希望保持 當下有一個身體健康的幸福感,萬一開始有症狀而發覺是四期癌症,他們會接受自己只有一兩年壽命的結果而坦然面對。至於心臟腦血管病,他們希望突然間心臟病發 感或腦中風猝死。 但可惜這是他們的一廂情願,我也希望猝死但人生往往是不如意 ,結果只是半身不遂 ,中風後昏迷 或因不能不能吞嚥而要用胃喉進食,那時真是生不如死。 

五十歲後最常見病導至死亡是癌Cancer,心血管閉塞及中風Cardiovascular disease & stroke) 。雖然新醫學報告說, 癌症只有小部分是因為生活不當而導致, 大部分則是沒有原因, 只靠運氣,30%不能預防。而癌症分四期。第一期及第二期,癌症腫瘤停留在受影響的器官,我們只需要切除腫瘤,便可以達到治療的效果。第三期癌細胞轉移到附近的淋巴。治療除了用手術割除腫瘤之外亦都需要做化療。第四期是腫瘤從原本的器官轉移到其他器官。通常我哋會用化療藥,標靶藥,電療及最新的免疫治療法醫治。 化療藥會影響身體正常活躍細胞,副作用多.標靶化療藥較有針對性, 但過一段時間後便因癌細胞變異而出現抗藥性。 最新 免疫療法.透過注入能重啟人體免疫系統的藥,利用自身免疫力(淋巴細胞)認出及殲滅癌細胞. 效果持久且副作用大大減少。

現今醫學昌明,第四期病人的存活率從以前祇 有幾個月伸延到兩年甚至十多年。問題是消耗大量資源,病人本身亦都蒙受了很大的精神及肉體上的痛苦。家人亦都有好大的壓力。所以預防及早期診斷癌症是十分重要。

常見的慢性病影響健康有血壓高、糖尿病、 腎病、慢性阻塞性肺病 等等 。這些病好多時都是由於自己的飲食習慣不良心理壓力大導致血壓高肥胖高膽固醇進而增加病的風險但這些因素其實通通可以控制而就算得病如果能早啲察覺得到亦都有藥物治療 。所以50歲之後做例行身體檢查早知早點發覺慢性病及癌症是十分重要。

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認知障礙症(老人失智及癡呆)

認知障礙症是因為大腦皮層神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病。香港在2012年便將癡呆症改名為認知障礙認症。 患者的認知能力包括記憶、理解、計算、語言運作、學習、專注、集中、思考和判斷力都會受影響,部分還會有情緒行為及感覺等方面的變化和障礙,幹擾日常生活,影響自我照顧能力而不能獨立生活。根據估計,香港人65歲以上的長者,100人便約有五至八人患有認知障礙症。80歲以上更有近兩成至三成的人患上不同程度的認知障礙症。 隨著人均壽命增長,患上老人認知障礙症的機率便會增加 ,對於老年人特別是退休人士憂慮 這個病是一個很大的心理壓力。 這病的原因 50%至70%是由於阿滋海默氏症(Alzheimer’ s disease)。年紀大,遺傳,女士們,有高血壓、高膽固醇、糖尿的病人及教育水平偏低的人 等因素都會增加患上這個病的風險。 目前沒有準確診斷和有 藥物能根治這個病,但藥物治療能減輕病情惡化。 另外20%至30% 的個案是因為腦部某些部位的血液流量減少,如多次輕微中風。餘下約 5%-20% 是因為腦部創傷,長期飲酒,愛滋病或柏金遜病影響 。

預防認知障礙症要保護頭部避免頭部受傷 ,保持健康飲食,控制血壓糖尿壞膽固醇水平。 攝取足夠的 vitamin B12 、  vitamin C及 vitamin E 可保護神經細胞。維持適量運動 ,保持活躍的社交生活,參與健腦及休閒活動例如閱讀、下棋、打麻雀、 打乒乓波 、草地滾球或玩紙牌遊戲、使用電腦、聽音樂、演奏音樂如彈奏 夏威夷結他ukulele、寫作、練習書法、繪畫 、懷舊 、養寵物 、從事手工藝製作 等都有助刺激腦部,提升老人的自尊心、自信心,減輕憂鬱情緒,增加老人與他人的溝通 和增進友誼。

 

我的建議 及我的實踐

我建議40歲之後,每一年約見家庭醫生作臨床例行檢查如量度血壓。血壓高HYPERTENSION 是上壓超過140 mm 而下壓超過90 mm。我自己四十多歲因為驗眼才發覺有血壓高,之後才每年九月在自己中心 做抽血、超音波 及X光等檢查,有報告後 便約家庭醫生做例行 身體血壓檢查。 

通常四十歲以後我會建議做普通的全身檢查包括照x光肺部,看看有冇早期肺癌,做心電圖測試心臟功能。驗血驗肝功能,腎功能,血全計,血糖吸膽固醇血脂等。 

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五十歲以上的例行檢查,我們亦都建議做超音波全腹素描,看看有冇 腫瘤,膽石及腎結石。男士們亦都開始要檢查前列腺有冇肥大 及驗 前列腺癌細胞指標 PSA.。預防前列腺過早肥大, 平時盡量不要忍小便。 

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最遲55歲之前要考慮做大腸內窺鏡檢查,因大腸癌是香港人最常見的癌症。大腸癌生長比較緩慢,如果內窺鏡看到了早期的腸癌或息肉便可以直接切除,達到診斷及治療的效果。如果五十五歲之前做第一次檢查是正常,可5至10年後才做第二次。但如果第一次發現有息肉便需要三年內再做第二次檢查。 我也是55歲才做大腸內窺鏡檢查,發現有息肉,切除後三年又要做第二次,好彩在沒有息肉,五至十年之後才在需要做第三次檢查。 

50歲之後我亦都建議大家做電腦掃描檢查三條冠心臟動脈有冇栓塞。我的血管都有21% 狹窄,所以我食降膽固醇藥要令到低密度壞膽固醇低過1.7才叫理想。另外我亦都建議50歲之後做一次腦部磁力共振,看看大腦裏面有冇血管瘤 或 腦動靜脈血管畸形 arteriovenous malformation。

50歲之後, 我除了每年或半年見牙醫洗牙 及改用牙線,每年都要見耳鼻喉科check聽覺及鼻咽癌。一年見一次眼科醫生檢查檢查眼底,看看有冇白內障,青光眼或視網膜脫落。

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飲食生活習慣

病從口入,常見的慢性病 及癌症好多時 與食飲 習慣有關  。關於常見慢性病的致病 因子,對 康身體有害的因素及  健康食物良好的生活習慣 等題目,可參考文章後的補充資料或從互聯網取得更多信息 。

我的飲食信念

食物提供我們碳水化合物,蛋白質,脂肪,維他命,礦物質,纖維及水分。 我健飲食習慣是盡量食物多元化。多纖維,小紅肉。烹飪用蒸或烚的方法而不用煎炒的方法。盡量避免過多鹽份,過多醣份,煎炸的食物及已經醃製的食物。

身體有防禦、 殲滅(病毒, 細菌, 毒素)及自療的能力(免疫系統) ,而自癒需要足夠時間。食少量含至癌美食不用害怕, 偶爾放縱而令心靈快樂是可接受。我的飲食信念是基本上不用戒口,所有食物對身心都有益處,但要食量適中,進食時懷感恩之心及享受當下,少量進食不怕它對身體有害或致癌, 因致癌食物要有足夠份或長期食用才至癌,少量吸入,我們身體的免疫系統可以對付,這樣所有食物都是補品。反而增強自己的免疫系統如有幸福感等,才是緊要。

我的實踐

我的早餐及午餐比較豐富,晚餐比較簡單 但一定食早餐,食物選擇少鹽, 少糖, 少肉, 少油, 多不同顏色蔬果。 多體驗不同美食。將享受美食般 咀嚼食物40下,享受食物的嚼勁香氣質感合酸甜苦鹹鮮,咀嚼食物變成液體用才嚥下。食物容易消化而又能享受食材味道, 滿足食欲, 活在當下。飲酒適量, 或不飲酒。不抽菸。日飲八杯水。早上十一時吃一隻蕉,工作時間用核桃, 果仁作零食。 家中盡量不存放零食。睡前三小時不吃喝。晚上十一點半前睡覺,早上6時20分起床。 中午三時至三時半午睡。 

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 素食(vegetarianism)

純素食主義者不食用包括蛋類、奶製品在內的任何與動物有關的食品,有些宗教也主張不食用具有強烈刺激性的植物,如五辛[1]

廣泛指一種以植物為主的食糧,同時不進食部分或全部動物的肉、內臟及其製品的飲食模式。 實踐這種飲食文化的人被稱為素食主義者(vegetarian)。只食用五穀蔬菜水果等植物及其製品。 世界各國或不同文化中的素食主義有所不同。素食者大致可分為四類: 全素食/純素食(vegan)、蛋奶素食、蛋素食和奶素食。

維根主義(英語:Veganism)是一種哲學,是一種生活方式。志在盡可能排除對動物的剝削與虐待。包括:食用動物或動物身上的部分(包含肉類、魚類、甲殼類及昆蟲)、奶製品(如起司)、蛋、蜂蜜、鵝肝醬等;購買動物或參與傷害動物的消費行為,如、消費支持海生館、動物園、馬戲團,或其他形式的動物展演;並避免使用來自動物,或會造成動物痛苦的產品,如皮草、皮革、羊毛、羽絨、蠶絲、經動物實驗之產品。

主張素食主義的原因包括環保、健康、動物權利 (不能因為動物和人類不同,如魚的痛覺較不敏感, 就合理化我們對待動物的殘忍方式)等議題。

不食蛋類及奶類其原因是因為母牛與母雞所食的飼料受環境污染而含有致害的物質,所以奶及蛋亦都含有污染物,所以都要避開 。

研究表明維根飲食可以調節人體菌群,對改善2型糖尿病、肥胖、炎症,以及促進代謝方面有着積極的影響。

純植物飲食者應該注意維生素B12的攝入。包含B12的食物如豆奶酵母提取物、早餐穀類等。純植物飲食者通常比非純植物飲食者有更低的攝入,但是也有更低的鈣需求。

目前擁有全球最高素食人口比例與素食人口數的地方是印度

純素食再配合吃整全食物whole good 避開精製食物及生食( 40 degree C 以下)

對健康更有幫助。  食生可保存植物生化素、維他命C及酵素等。

 

纖維素

纖維素可舒緩便秘,預防大腸癌, 穩定血糖及降膽固醇。日常食物多纖維是已知預防大腸癌的最有效方法。 纖維可以減緩食物中糖份及脂肪的吸收。纖維又可以促進大腸內益菌的生長,降低血脂尤其是LDL(壞膽固醇),及容易令人飽肚, 幫助減低食欲。白飯加糙米及紅米或燕麥,瓜菜及生果都是多纖食物,但果汁不能代替生果。我亦都喜歡用高速攪拌機 將不同蔬菜如 紅菜頭、羽衣甘藍、亞麻籽、菠菜、 甘筍、香蕉、蘋果等製造成蔬果種子混合汁 飲用,增加纖維素的吸引。 高速攪拌機能將蔬菜的細胞壁打破,增加我們吸收蔬果細胞裏面的植物生化素、維他命C 等營養。

脂肪

脂肪也分好和壞。奧米加3是好脂肪對人有益,有消炎作用,可令血管更健康,降低血液中的三脂甘油。單元不飽和脂肪可減輕血管硬化。多元不飽和脂肪有消炎作用,但過多會影響免疫力。飽和脂肪是壞脂肪,會引致血管硬化。反式脂肪是最壞的脂肪!人造脂肪,會引致血管硬化及脂肪肝。多國已禁止使用、而香港則立例要在食物標籤中列明它的含量。食用油在高溫下也會產生反式脂肪,所以應避免吃煎炸食品。食油應盡可能不過其沸點,會令油中變質而產生對身體有害物質。

 

我的實踐

我亦都十分認同素食,所以我久不久都有去素食餐廳進食。而我又買了一部高速攪拌機利用不同的蔬菜,果仁及水果製造飲料,增加維他命及纖維的吸收。 由於環保及動物權益的原因,我亦都盡量減少進食肉類 。不實行純素食因為我希望身體從各種食物中可以獲得平均的營養, 但我覺得應該鼓吹發明一些較人道的方法屠宰家禽,令他們死亡時盡量減少受痛楚。科學家正在研究利用昆蟲 作為未來人類主要的蛋白質 裁員來源。他們便利用急凍來令到食用昆蟲立即死亡。而因為例行檢查發覺我缺乏維他命B12及 維他命D,所以我有進如含有多種維他命及礦物質的食補充食品。

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呼吸

我我喜歡問我的新朋友及來聽我講座的聽眾懂不懂呼吸。看見他們十分愕然,我便洋洋得意,因為個個人已經無意識地呼吸,所以唔會諗這個問題。我提出這個問題,主要是帶出呼吸有兩種方法。第一是橫隔膜呼吸法或者叫做腹部呼吸。第二種是胸腔呼吸。每天工作,我都需要病人合作用橫隔膜呼吸法吸氣,橫隔膜會將肝臟向下推 ,我便可以在肋骨對下的位置檢查肝臟。 因為這個緣故,我發覺好多香港人都不懂得用橫隔膜嚟呼吸, 病人用了胸腔呼吸法,所以吸氣時胸骨擴張橫隔膜上升,肝臟便向上移動,我要從肋骨中間才可以看清楚他的肝臟,視野也不及在肋骨下面觀察肝臟的方法。理想呼吸方法是腹式深呼吸法。當你吸入空氣,橫隔膜降低進而令到腹部隆起。呼氣時腹部下陷,橫隔膜上升使空氣從肺排出來。與胸腔呼吸 比較,它可幫助你一次吸入多點氧氣,因血含氧高些,皮膚更光滑,腦細胞氧分足夠,長遠地患老人癡呆機會也會減少。

我會即時教導病人鍛煉的方法,躺在床上,手放在肚臍上,盡量呼氣令手 移開向脊骨的方向,當吸氣時手便被彈上來 。學識用腹部呼吸,每次呼吸入的氧氣量都會畀空腹呼吸多。所以深呼吸的好處是當血含氧量高,皮膚會更加光良滑溜,腦細胞退化的機會也會少些,又能夠令血壓及心跳降低,放鬆身體,可產生平靜效果及恢復自律神經平衡,有減壓的作用及能舒緩痛楚感覺。 自從我開始察覺及用腹部呼吸法, 我的覺察力也提高,平時行路都會久不久覺察自己腹式呼吸法。我又將這個方法應用在游泳及身體鍛鍊方面。例如舉重再用力的時間呼氣,在放鬆肌肉時吸氣。跑步時我會用腹部吸引氧氣 心裏數兩下同時間跑出兩步,依著這個節奏 配合呼吸與步法,結果我在跑步機上跑步可以跑長多五分鐘而依然覺得呼吸暢順及有氣有力。 游水時更加容易掌握 這個呼吸的節奏,因為鼻孔離開水面,我們自然需要吸氣 鼻入水後便需要噴氣 跟著這個節奏及用腹部呼吸,遊渡海泳 甚至跑馬拉松也沒有難度,因為每個動作你 能吸 夠氧氣而肝臟能夠及時將體內的脂肪酸轉化成血糖供給肌肉製造能量需供給你下一次的動作 使用已經足夠。人們便可以像機械一樣不停運作下去。所以我們需要循序漸進來訓練我們的肝臟,加速它轉化製造血糖的能力。只要有毅力及循序漸進地將跑步時間加長, 人人都可以跑馬拉松。

以前如果和病人交談或去講書,不夠半小時喉嚨已經聲沙。 記得有一次和同學去離島遊船河,上岸遊玩後去到碼頭 發覺遊艇泊在離碼頭兩條街那麼遠的海上。我們大聲叫喊但船夫也沒有反應,但是其中一個同學大聲一叫面聲如洪鐘,即時叫醒了那恰眼瞓船夫,我們才不用再等。另外BB仔大喊一小時也不會聲沙,這是因為他們用腹部呼吸吸入空氣後才慢慢說話是不是用喉嚨來發聲。這個道理我想第一次學唱歌的時候,老師已經提醒我用丹田來唱歌 便是這個意思。

另外知道用橫隔膜呼吸,察覺到呼吸及身體上肌肉與關節感受,應用在身心運動方面例如太極和氣功等。  吸氣時將雙手伸前或提高,呼氣時將雙手收縮回來或放下,將呼吸,伸展及意念聯繫起來便是身心運動。這可 鍛鍊我們開始關懷照顧自己的身體,察覺自己的一舉一動 ,自我覺察力加強後便可以從覺察自己的身體而開始可以覺察及控制自己的情緒,獲得靜觀的好處。

知道了有腹部呼吸和胸腔呼吸法之後, 其好處是當一個危險情況發生例如汽車墮入河床, 或如幾年前一批印度的中學同學被洪水困在洞穴裏,需要潛水游去另外一個洞穴逃生。這兩個情況下如果你可以一次深呼吸獲得最多氧氣,這樣當你打開車門游上水面或潛入水中游過另外一個洞穴的時間便會可以長一點,這一點點時間便足以救命。方法是先用腹部呼吸令到肚脹,吸夠空氣後再用胸部呼吸法擴充肺部,這樣兩個方法一齊使用便可以吸入最多的空氣讓我們的血透過微絲血管的薄膜汲取更多支氣管裏面空氣內的氧氣。 

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運動

運動分五種

第一種是 帶氧運動。鍛鍊心肺功能,最簡單我會介紹平甩功。它是有台灣的李鳳山老師推廣,甚至是坐在輪椅的老人家也可以進行這個運動。帶氧運動最好達到 心跳率=(220-年齡) x 70-80%。中等強度運動–可分多節. 每週五次, 每次 30 mins 。每日步行8000步(2.8-4km)=30 mins中等強度體能活動。行路,競步,踩單車,打乒乓波,游水,跑步等都可以鍛鍊心肺。可消耗150至200卡路里,大約等於減去0.04至0.06磅 (3500Kcal卡路里= 1磅體重)  。跑步、行路、競步、踩單車、打乒乓波、游水、唱歌等都可以鍛鍊心肺。

第二種是強化肌肉運動–增強肌肉力量與耐力及改善肌肉及脂肪比例。肌

肉強壯可以保護我們的 關節另外亦都可以達到減肥的效果。平板支撐可以訓練核心肌肉。記住用力時呼氣放鬆時要吸氣。

第三種是平衡運動–如單腳站立 、太極 。

第四種是伸展運動 – 筋膜肌肉有足夠的伸展可增加 柔軟度及減少受傷。如瑜珈。

第五種是身心運動-太極拳、八段錦、瑜珈及易筋經。集中意念於身體的一部分如呼吸、丹田等。

運動好處

運動可增加血氧,幫助血液及淋巴液循環,增強心肺功能, 排除毒素廢物,克服疾病。有氧運動如跑步,走路, 游泳及騎單車使血壓膽固醇下降,活化關節,增加鈣質。跑步三十分鐘,腦會釋放腦內啡呔 /內咖啡endorphin 、正腎上腺素(norepinephrine)及血清素 serotonin的化學物質,可 放鬆神經令情緒愉悅,減低抑鬱程度,止痛及增加身體免疫力和幸福感。內咖啡 endorphin是屬於補償機制,減低因鍛鍊而產生的痛楚,令我們不會放棄這對身心有益的運動。

跳繩跑步可預防骨質疏鬆。運動不要過勞,二十至六十分便足夠。瑜伽可舒緩腰痛。

 

四頭肌

記得一次聽香港大學社會學系教授 陳麗雲女士  關於 幸福人生的講座, 她提到 年紀大,要能 自己照顧自己 不需要坐輪椅及上去洗手間不需要人扶持 對挽回我們的自尊心十分重要。 我十分認同 因為 我亦都遇見一些病人 去完踎厠後自己不能 企起來,結果要 工人話其他人幫手, 真是十分尷尬, 所以  我們要 鍛鍊 四頭肌 來維持我們 最後的尊嚴, 令到晚年有自我照顧能力是十分重要。 有腳力及 膝頭哥正常,可以行走 ,不用坐輪椅 是十分重要。 鍛鍊四頭肌 可以雙手伸 前,慢慢蹲 下,雙手保持伸 前,心裡慢慢數20下至膝頭哥成90度 屈曲。維持這個位置心裏再數20下 ,之後慢慢企直心數20秒完成整個動作。除了幫助維持自己的尊嚴,  四頭肌也是我們的第二個心臟 。所以一定要好好鍛鍊。

姿勢

不良姿勢令血液, ,淋巴液, 神經及經絡輸送受阻而產生病痛,影響健康及情緒。所以要常自覺自己姿勢,平衡左右。覺察自己身體重心及關節位置。

核心肌群( core muscles) 指的是可以穩定人體中段的相關肌群,包括腹部三組肌肉(六頭肚除外)、背脊椎骨的肌肉、提起收縮肛門的肌肉及橫隔膜等。行路時啟動核心肌肉,昂首挺立站高及挺起胸膛,令到旁人感覺到你的自信。不要垂頭駝背。

腹肌就是其中之一。訓練核心肌群最好的動作就是平板支撐 (plank)。平板支撐是一種類似俯臥撐的肌肉訓練方法,在鍛鍊時主要呈俯卧 姿勢,用手踭及腳將身體提高 並保持身體平直。可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。

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我們需要習慣不停覺察自己的行路姿勢及坐姿。行路時 身體盡量伸高一點 ,兩邊膊頭向後板,避免寒背,給人一個很有自信的感覺。 面部保持笑容 ,觀察自己是不是用腹式呼吸法 ,亦都可以 久不久啟動 核心肌肉, 令到行起嚟步姿輕盈 。坐姿方面盡量避免 成個人挨在椅背, 應該坐 前離開椅背, 啟動核心肌肉 保持腰骨挺直,減少腰骨背痛。

我的實踐

參加健身室短期訓練,認識健身室內的健身器材的運用及正確運動姿勢,每組器材的動作做十次至15次,做完剛剛沒有力便是適當。認識到做舉重運動等,出力時呼氣,放鬆時吸氣,並注意到關節的活動和位置感。

跑步時 吸氣跑兩步並心裏面數兩拍 (一、二),呼氣亦跑兩步並心裏面數兩拍 (一、二)。由於呼吸的節奏好,肺部能吸收足夠氧氣,所以跑步的持久力有所增長。

當我們運動時能啟動核心肌肉, 可 穩定人體中段,身的中區好像由累贅的水袋變成冰柱, 感覺上整個人也輕盈了, 令運動的成效與成績增加。做所有運動的成績亦都有 10%至 20%的增長。

每天早上做一套柔合了氣功、八段錦、瑜珈等自創的動作。 用呼吸配合動作及注意關節的活動和位置感。伸展肌肉及鍛鍊平衡。蹲下  鍛鍊 四頭肌 。並會做手指梳頭、按身摩穴位、 拍打雙腳、轉動眼球及轉動舌頭等動作。

晚上九時 練習 瑜珈及靜觀,加強自己對身體各部分的覺察及控制力。 邊看電視邊做柔軟體操,平板鍛鍊 或做台灣李鳳山師父的平甩功。

每星期 都會到旺角市政大廈或歌和老街壁球及乒乓球中心和 教練練習乒乓波一小時。記得一次閱讀南華早報,記者訪問了一個100歲的長者關於養生之道。他說會每星期兩次和另外一個80多歲的波友打乒乓波 。我即時覺得這主意十分好,因為打乒乓波運動量足夠,可訓練 身體對來刺激的反應 而最重要是它的創傷性少,沒有網球的網球踭 (tennis elbow) 。打羽毛球亦都常常因為缺乏熱身而 令扯斷腳筋,所以打乒乓波是相對地安全。這運動消費也十分相宣。

 

減肥及脂肪肝

世界衞生組織建議,亞洲人只要身體質量指數(BMI)超過23即屬肥胖,但很多時BMI無超標但腰圍超標者,仍可歸類為中央肥胖,具較高的患糖尿病風險。中國人成年男性如腰圍逾90厘米(約35.5吋),女性腰圍超過80厘米(約31.5吋),即屬中央肥胖。建議日常應該定期計算BMI及量度腰圍有否超標,以提高警覺。部分人誤以為腰圍即等於穿褲時的腰圍,事實為量度肋骨底部與盤骨頂部的中間位置(普遍為肚臍部位)才最準確。

BMI= 身體質量指數body mass index =重量 kg/高度height x height (m x m)

6 ft 165 lb = 22.4

成人每天若需要 1500-2500kcal 。碳水化合物Carbon hydrate 6-8 份250-450g,

每份 是一塊麵包/半碗飯。蛋白質3-4 份。一份 是一隻旦/一安士(100g) 魚。

蔬菜 4-5份。 一份 是半碗煮熟蔬菜(400g)/一碗雜菜沙律。生果4-5 份。一份是中型水果( 200g) 或一碗飯= 220 cal。 要知道一罐汽水(355cc)=138 cal。

 肥胖的原因不是油,也不是肉,其實是攝取過多醣分(碳水化合物)有關。想維持體重,男性一天只可攝取120公克以下,女性一天在110公克以下為攝取標準。一份烏冬面相當於13顆方糖。 身體會分泌胰島素將剩餘的葡萄糖轉化成 肝醣,然後儲存在肝臟或肌肉的細胞中,有更多餘的葡萄糖就只好轉變成中性脂肪並存入脂肪細胞 及肝細胞中,這便是肥胖 及脂肪肝的原因。

如何減肥

每天我幫助病人做超音波檢查,好多時 會發覺他們的肝臟比右腎更為光亮,其大部分原因都是因為脂肪肝影響。脂肪肝的成因有四大類。第一是飲酒,第二是糖尿,第三是體重過高,第四時新陳代謝問題或是遺傳影響。最常見原因是身體過重,我告訴他們只需要減體重10%,脂肪肝是可以完全正常。好多時病人都想請教我減肥的方法, 我都好樂意向他們講解。 

我對他們說:現在看看時間十一點鐘,由今日11點鐘到明天11點鐘24小時內,根據你的身材,你大概需要2000K卡路里能量才能維持你每日所需的能量,因為你需要能量來呼吸,思考,工作及你的心臟要跳動。

如果你每日食足夠能量而又多做運動,額外所需的能量便要從你的肚皮或肝臟脂肪提取。 如果你完全不喜歡運動,你只需要食少過你每天需要的能量,亦都可以達到一個減肥的效果。想節食要克服兩樣嘢。第一是你的慾念。第二是飢餓的感覺。跟著我會向他們介紹最新的美食減肥法,即是慢食,完全不用戒口,東坡肉可進食。 我會問他們最喜歡的食物,如果是雞髀,咬了一口雞髀 當然連雞 皮一齊進入口腔,先用牙齒  咀嚼,享受食物的嚼勁,雞皮是不是彈牙,雞肉是不是滑嫩。咀嚼四十下或以上,當食物變 成液體使用味覺享受它的酸甜苦鹹鮮肥的味道,跟著燕下雞汁,再從鼻腔後呼出空氣,聞一聞是不是美食家肥滔先生所說雞有雞味,即是有沒有雞的香味。慢食有三個好處 。第一好處是咀嚼四十下, 除了因牙上下咬合的動作會刺激腦部,令腦袋思想更敏捷外,腦被騙以為吃了很多東西,好快便滿足了飢餓感。第二好處是口水己開始幫助 消化,咀嚼後食材變糊狀,好易被腸胃吸收。養份經血管流入大腦 ,當腦受夠養料便會發出飽的訊息。食得太快,食物在胃裹還要等胃酸去消化,結果要多吃才可滿足食慾, 之後才覺得過飽。 飲多了水可經腎排岀來,但吃多了的能量,它祇會轉化成脂肪, 藏於肝(脂肪肝) 或肚腩上。 第三好處是慢食能讓我們可欣賞食材滋味,活在當下。一行禪師的蘋果禪便是食蘋果時,察覺蘋果的味道和 質感。咀嚼香蕉四十下, 香蕉都變成香檳 。如果食得太快,細塊食物依然在胃裏面,需要用胃酸慢慢將它們消化,所以大腦覺得你食了一碗飯時,其實你已經食了三碗飯。所以慢食後,以前食兩碗飯才 飽肚,現在可能食半碗飯已經感到好滿足。太遲食晚飯,睡覺時胃酸倒流會導至食道炎及癌。

一磅的脂肪大約含有3500k卡路里。我們每天正常需要二千K卡路里。如果今日開始每天食千五至千八 K卡路里,一星期後,我們便可以減到一磅的體重。這是理論,因每人身體結構不同,如果一個十分肥胖的人,根據這個食法可能一個星期已經可以減了三至四磅。因為脂肪裏面亦都含有好多水分。但如果一個人只是略為肥胖,就算用一星期的節食方法可能是可以減半磅。跑步 20 分鐘 8. 5 km/h才消耗 150 kcal。你可能不明白何謂2000k卡路里的食物,你可花四五百元請教營養師。

 

 

268-1 - 複製

睡眠

心理學家 Joseph Murphy 認為睡眠是讓身體和心靈暫時與現實世界隔離,使潛意識可以在不受干擾的情況下執行任務,發揮它的功能,包括腦部在內的所有器官都可以回覆在自然狀態下運作,同時修補身體和心靈的損耗。睡眠可以讓心靈參與一些更高層次的活動,就是不受拘束地思考和做夢。睡眠是意識和潛意識世界在溝通交流的重要時刻。

休息睡眠令身體及精神恢復活力, 增強記憶力. 晚上最好午夜前入睡. 理想在九時前睡眠, 午夜前睡一小時相當於午夜後睡兩小時。

每晚睡8小時.午飯後小睡片刻,最好不多過一小時,松果腺(pineal gland) 分泌 美樂托寧(melantonin) 。進食美樂托寧可幫助 睡眠。美樂托寧更有 抗衰老及長壽的功效。

世界衛生組織(WHO) 對失眠的定義包括以下四項:第一,難以入睡 ,難以維持睡眠狀態,睡眠質素差。第二,睡眠問題每星期至少三次,至少持續一個月。第三,日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響。 第四, 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響共日常生活。

每個人或多或少都曾受失眠的影響。成人每天約需六至八小時的睡眠。對付失眠,第一最好有一個定時睡眠的習慣,另外睡房亦都要保持寧靜及舒適。十一時至十二時半入睡 。 睡前熱水泡腳。 或者睡覺前一個半小時沖熱水涼, 水溫攝氏40至42.5度是最佳的洗澡水溫。 睡房窗簾遮陽光。 無電視。 不看書。 關 掉 手機 和用四吋厚床墊。

覺知呼吸, 自我掃描及放鬆身體。躺在床上之後要將全身肌肉放鬆,如果不識如何放鬆,我便教他們先緊握左 左手拳頭五秒,跟著放鬆手指,這時他們便感覺手放鬆的感覺。所以失眠時睡在床上可以試下將全身肌肉收緊,維持五秒鐘才放鬆,你便可以感覺到全身放鬆的感覺。身體放鬆後,先自己素描全身看看額頭有冇皺眉頭,面部肌肉有冇收緊,膊頭有冇放鬆,其他手脚有冇放鬆。覺得身體放鬆後便開始尊注自己呼吸。開始數息(一吸一呼)。先用腹部呼吸呼氣,在呼氣的時候數20,跟住吸氣,呼氣時心裏數19直至到0。作用是令到腦不會胡思亂想。要完全不想東西或放空是十分困難,所以我們唯有將注意力放在呼吸上。如果還未瞓著便可以由50開始倒數。 重複做單調的刺激,會使大腦的思考力減弱從而昏昏欲。

失眠主要是肌肉緊張,思考過度,雜訊過多。通過念力令全身肌肉放鬆,將意識放在呼吸上,使頭腦沒有時間組織無謂思考,心情逐漸平和便會進入睡眠型態。

美國亞歷桑納大學醫學教授威爾(Andrew Weil)介紹一款 「478呼吸法」,透過調節呼吸令更多氧氣進入肺部,放鬆副交感神經,能有助減輕焦慮和憤怒反應,從而幫助入睡。步驟非常簡單,用鼻子吸氣四秒,再憋氣七秒,接著用八秒呼氣即完成一個呼吸循環。重複動作四次後,就可以感覺到濃濃的睡意。

除了呼吸法,更可加上自我催眠法。首先仰睡在床上放鬆心情,然後自己慢慢在腦海中同自己講: 「每一日在各方向,我都會越來越好」,同自己的潛意識溝通,安慰自己不需要擔心,一日會比一日好。

將床與睡眠聯繫一起,避免在床上看電視、看書。玩手機等。床是留給睡覺用。如果躺床超過20分鐘還睡不著 便果斷起床,在客廳做靜態放鬆的事,如坐在椅子上閉上眼睛專注於呼吸,感覺疲勞了再上床,重新建立床與睡眠的連結。

半夜去洗手間也不要亮燈。另外如果爭取到中午飯後時間睡眠20至30分鐘。餘下的半天便可以精神充沛。

陽光的效用

曬太陽讓生理時鐘維持正常狀態。當太陽下山,褪黑激素melatonin 就會開始分泌,我們的身體就會慢慢進入休息狀態。褪黑激素不但能節制癌細胞的增值,也能提高免疫力。

曬太陽又能讓腦內一種稱為血清素的腦內傳導物質增加,血清素有令情緒亢奮的效果所以曬太陽能讓你的心情變好,同時可接觸大自然。。

曬太陽又能讓體內產生維素D,維生素D能維持骨骼健康。

 

認知障礙症

認知障礙症是因為大腦皮層神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病。香港在2012年便將老人癡呆症改名為認知障礙認症。 患者的認知能力包括記憶、理解、計算、語言運作、學習、專注、集中、思考和判斷力都會受影響,部分還會有情緒行為及感覺等方面的變化和障礙,幹擾日常生活,影響自我照顧能力而不能獨立生活。

認知障礙症的診斷

認知障礙症和腦退化不同,年紀老一般比較健忘,但通常會主動提出自己記憶力欠佳,但不會在熟悉的地方迷路及能保持既有的社交能力。而認知障礙的病患者是在被明確問到時才會提起自己出現記憶力問題,記起近期發生的事情明顯出現困難,亦都會在熟悉的地方迷路。對社交活動開始失去興趣, 而其他認知方面如 理解語言,計算,判斷能力,自理能力及處理家居事務也出現問題。性格和行為亦會有所改變。

早期的警號有 喪失記憶力,其嚴重程度足以影響日常生活,把物件隨處亂放及失去追索步驟的能力,對視覺影像及空間關係的理解出現困難,對時間或方位產生混淆,判斷力差劣或衰退,策劃白處理事情和解決問題的能力下降,無論是在家中工作或消閒時對完成熟習的工作都感到困難,對工作或社交變得冷淡,言語表達或理解有困難溝通出現問題性格及情緒改變。

三大致病原因

50%至70%個案是由於阿滋海默氏症(Alzheimer’ s disease)。 近期研究傾向相信是一種特別蛋白(β澱粉樣蛋白質) 在腦部沉積成塊狀物 ( 神經班)阻礙了神經系統的正常運作,同時研究也發現病人腦細胞內有一種 稱為”Tau”的蛋白質不知何故出現纏結 (tangles) 的現象。 這現象亦與老細胞死亡有密切關係。年紀大,遺傳,女士們,有高血壓、高膽固醇、糖尿的病人及教育水平偏低的人 等因素都會增加患上這個病的風險。 目前沒有準確診斷和有 藥物能根根治這個病,但藥物治療能減輕病情惡化。

 另外20%至30% 的個案是因為腦部某些部位的血液流量減少 或細微血管栓塞而令到腦細胞慢慢死亡,如多次輕微中風。

餘下約 5%-20% 是因為腦部創傷,長期飲酒,愛滋病或柏金遜病影響等 。

 

如何預防

保護頭部避免頭部受傷 ,保持健康飲 ,控制血壓、血糖、壞蛋固醇水平,減低中風的機會,攝取足夠的 vitamin B12 、  vitamin C及 vitamin E 可保護神經細胞。維持適量運動 如打乒乓球(比較少創傷) ,保持活躍的社交生活,參與健腦及休閒活動例如閱讀、下棋、打麻雀或玩紙牌遊戲、使用電腦、演奏音樂如彈奏樂器(ukulele)、寫作、練習書法及繪畫等都有助刺激腦部。

 除了藥物外的其他治療方法

懷緬治療(懷舊療法)幫助患者透過回憶、討論及分享,將過去發生的生活經驗重新整合和組織,使它在回憶中變得更加完整,可以減少苦悶,肯定自我,提升老人的自尊心、自信心,減輕憂鬱情緒,增加老人與他人的溝通 和增進友誼。

感官刺激治療 是用不同的感官刺激物如電視、美食等來增加老人家對聽覺、視覺、觸覺、嗅覺、味覺及動作的刺激,維持老年人腦部的敏感和警覺性,促進他們與外界環境的互動。

音樂治療運用音樂的特性如音調、速度、節奏和音量的組合,使病人得到減輕焦慮及憂鬱的情緒,改善心靈的和諧。 醫療方法可分為主動及被動性,主動是老人唱歌或演奏以達到自我表現的方式,而被動性 是聆聽音樂 ,收到刺激感官的效果。

寵物療法是透過與觸摸寵物、帶寵物散步或與寵物談話這些互動,令老年人感到有安全及維持獨立自主的能力。寵物可成為老人生活中的陪伴及慰藉。

從事手工藝製作,可激發老年人的創造力及想像力,同時訓練手指的小肌肉動作和關節活動力,有助表達情緒及想法,增加自我成就感和自信心。

娛樂活動例如下棋、打麻雀、草地滾球等可引導老年人之間的互動,增加生活情趣,刺激老年人的智力和體能,並能從活動中得到自信心及成就感 。

照顧者

照顧者對認知障礙症有充分的理解,便可以更妥善照顧患者,兼夾要有充足的心理準備,明白患者的能力有限制而且情緒和行為上會有偏差 是因為他們有病,加上病情會持續惡化。照顧的工作將會持續而且越來越沉重,所以照顧者會面對沮喪 及其他負面情緒 。

與患者相處的技巧是保持眼神接觸,用關懷平和的態度 與病 者溝通。留意病者的情緒表現 ,避免說話太多、信息太複雜令患者感到有壓力 。避免直接修正老人的行為,應該代之以正面的鼓勵 。

舒緩壓力可以尋找社區支援服務,多包容病者欠理想的行為,因為病者的情緒和行為並非完全自控,無需太過放在心裏。 能盡力去愛愛你的人,讓他能好好地過每一天, 亦是人生難得的一件 美好事物。

 

實踐

隨著人均壽命增長,患上老人認知障礙症的機率便會增加 , 香港人65歲以上的長者,100人便約有五至八人患有老人癡呆症(認知障礙症)。80歲以上更有近兩成至三成的人患上不同程度的認知障礙症。長者隨著年紀增長,他們開始對害怕自己患上認知障礙症, 我也有這個恐懼,但我更加害怕我的配偶患上認知障礙症。婚姻是契約 ,配偶承諾會一生一世關懷照顧對方,所以我很明白 照顧者比患者 相對地要面對更大的壓力。所以我開始鼓勵她一齊去學唱歌 、學瑜珈 、學太極 並 陪她一齊 練習她喜歡的羽毛球 ( 我比較喜歡乒乓球)。 只要 對這個病有更深的認識,努力維持健康的身體和健康的心理狀況,便不用焦慮害怕,就算自己或親友不幸患認知障礙症病亦都可以從容地應對 。

 

痛症 -對付痛-正念療癒力

頸痛、背脊痛、膝頭哥痛。這些 可能是關節退化或是附近的肌肉緊張,所以預防以上的痛症,我們便要鍛鍊附近的肌肉 及令到附近的組織放鬆。現在我示範如何保護我的頸椎骨。關節附近肌肉強壯,關節退化的機會便會減輕

人類擁有痛覺,它是最有效率的防衛機制。當遇到突然其來的危險,身體反射系統會作出即時反應。所以我們要改變對痛的認知,痛原來是用來保護人體,避免傷害。不要把他當成敵人, 要把他當為朋友 。

痛和痛苦

當痛是源於身體的疾病 ,我們要分清楚痛和痛苦的分別。因痛而產生擔心、哀傷、憤怒、緊張,驚慌或混亂等負面情緒便是痛苦。增強認知能力, 用靜觀去處理痛症,先觀察身體的痛楚和繃緊的感覺,繼而不批判並接受這個痛楚 ,跟著放鬆及感受放鬆及血氣暢通的感覺,從而減輕由痛楚而產生的負面情緒如恐懼。接納承受痛楚並與痛楚共存,但不用接受負面情緒帶來的痛苦。改變對痛楚的情緒反應。改變對痛的經驗,我們可以學會處理痛,甚至戰勝痛。

分散注意力舒緩痛楚

病人接受電腦素描 或腎造影檢查,我都需要替病人注射造影藥, 通常我將針頭插入靜脈時,我會同時向病人發問一些問題及用另外一隻手的手指 壓在病人手上其他皮膚位置。作用時分散他的注意力,減少病人覺得拮針的痛楚。 我認識一個醫生,他因為背脊痛,經過食藥、物理治療甚至手術後,症狀都沒有明顯改善。結果要提早退休回家休息。 好彩近年又知道他重操故業,並成為一個畫家 ,可能因為在畫畫過程中,心流的高度專注,慢慢減少他對痛楚的注意力,結果覺得背脊沒有痛了。

 

冥想靜坐

冥想減壓, 增強意念力量, 控制思想, 身體免疫系統, 達到治病減痛的效果.盤腿坐或是坐在椅子上挺直背脊放鬆身體閉上眼睛感受自己的呼吸並且自然緩慢地呼吸把注意力放在呼吸上。如果察覺到腦袋浮現的許多想法,便會想像一下把那些想法掉進虛構的籃子或流動的河川裏,再將注意力再次放在呼吸上。我從五分鐘開始習慣。等習慣之後,每次至少要冥想15分鐘。

 

總結

健 康身體及長壽受基因 受環境、生活習慣及心理影響。 基因是遺傳而環境及心理會改變基因運作。喜悅的心境可加強免疫力及減少生癌的機會。 健 康的身體與喜悅的心境相輔相成。壓力會影響我們的身體健康。身體有病亦都會增加焦慮的壓力。下一章我便討論如何獲得健康心理。

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