有一天碰見女鄰居， 見她一身跑步裝束，詢問下得知她正打算去跑步。她說以前跑兩公里都有困難，最近因為跟黃志誠牧師上了五堂養生跑，現在可以跑十公里也無困難，聽完之後令到我對於養生跑產生興趣，所以買了黃志誠牧師出的「點止跑步咁簡單」這本書，並上網上找資料，更發覺原來超慢跑十分之受歡迎，所以晚上看電視的時候，除了在做平甩功，也開始在瑜伽蓆上超慢跑。今天去健身室跑步，果然可以輕鬆地跑多了10分鐘 ，真的有用，所以將兩樣運動介紹給大家 。

超慢跑的時速約0-4 km/hr，而養生慢跑 時速約5-6 km/hr。超慢可赤腳踩在瑜伽墊上跑。膝蓋不好的人也可以超慢跑。超慢跑是一種強度低、步伐小、速度慢到可聊天甚至唱歌的跑步運動，時間空間不受限 。因為把強度控制在個人的乳酸閥值之下，跑步者較不易感到疲憊和痠痛，所以可以跑得更久，達到改善心肺功能，燃脂減重，穩定血糖和減緩糖尿病前期的功效；而運動本身就帶來「釋放壓力、增加血清素分泌、改善睡眠品質、增強免疫功能」等效果。

史丹佛大學追蹤55歲左右的業餘跑者和沒有跑步的對照組，發現跑步其實比走路或是其他運動更不傷害膝蓋。建議運動新手剛開始接觸「超慢跑」的時候，可以從一次10分鐘開始，接下來循序漸進地增加到20、30分鐘，想要挑戰自身肌耐力的可以延長至1小時。建議每天至少運動30分鐘才能有良好的效果。

方法: 藉著 放鬆，自然，平衡(脊要中正) 三個狀態互動配合，釋放全身的整體力量 。

1. 跑步時要看前方，不要低頭，以免造成頸部傷害。
2. 脊背挺直 ， 命門穴(後方脊椎兩腎之間)與百會穴 (頭頂中央)成直線。保身體中軸穩定，不要左右搖動或上下起伏過大 ，軸心不要搖晃。脊椎發力，重心向前，用身帶腳起。
3. 夾背鬆膊向前推 ，有意識地收緊腹部的核心肌肉(即平時做平板時維持姿勢用的腹部肌肉）。
4. 鬆肩墜肘，手肘呈90度自然擺動。
5. 腳前掌著地(腳踏湧泉穴-腳底前三份一中央凹陷處)，腳後跟再落地。 足部觸地時 重心點與支撐點距離要近 。腳掌著地應在身體重心前方及膝關節正下方，透過關節穩定地傳遞力量。建議跑姿些微前傾，可避免足跟著地，降低受傷風險。
6. 跑步時膝蓋一定微彎曲、保持彈性，這樣可以避震（如果伸直膝蓋，衝擊力道會很大，落地容易疼痛）。
7. 超慢跑也要維持「輕量落地」的原則，最好像練輕功那樣。否則腳步越重，很快就會越跑越喘氣。
8. 步伐要小，步伐頻率要快 （180步/分鐘 ）。這個步伐頻率速度其實也可以應用在慢跑甚至長途跑。利用手機下載超慢跑計時器、節拍器等APP，或早安健康YouTube也有超慢跑節拍器可以使用 設定步頻為「每分鐘180步」。利用鐘擺原理及伸展收縮循環   Stress shortening circle (再跳躍前一刻，會藉由瞬間下蹲而高高跳起。這個動作就是伸展收縮 循環) ， 人體的腳掌跟阿基里斯腱發揮彈性功能，令跑步更有慳力及更有效果。
9. 初學者不妨嘗試兩步一呼 ，兩步一吸。跑步時用腹部呼吸，吸氣時腹部膨脹

錯誤的姿勢

A.過度跨步

1.腳後跟著地，用腳跟著地腳步會因此偏離身體的重心，會使腳跟與地面產生作用力，這個力量會和膝蓋、骨頭產生剪應力，跨步越大剪力就越大，骨頭及韌帶就會承受更大的壓力，所以當過度跨步的時候，膝蓋、髖部和踝關節，可能都會發生影響。

2.產生煞車力量，加速度消耗。跨步過大容易讓腳掌產生煞車力量，減低身體加速度的慣性，再加上腳跟先著地才是前腳掌著地，這時會產生兩次落地，衝擊力會使加速度流失，造成我們跑步效率不佳。

3.重心來不及轉換。重心無法快速的轉移，導致腳掌觸地時間拉長，跑步速率也因為摩擦力增加而下降，導致跑步效率降低，也因為腳底的姿勢錯誤，人體的腳掌跟阿基里斯腱無法發揮彈性功能，讓跑步的力量下降許多。

B.足部過度內翻(foot overpronation) 會導致足底筋膜炎 及前膝痛症候群。每次著地時腳部都會出現適度的內旋運動或外旋運動 ，但如果向內側或向外側倒的幅度太大或太少，就會導致衝擊力無法被完全吸收因而產生各種各樣的壓力 。

正常內旋

當進行運動，全腳著地時， 腳後跟與地面的角度近乎垂直，吸收衝擊力及支撐身體重量。因有效的吸震緩衝減少傷害。 

 過度內旋 (外翻)

全腳著地時，腳踝與腳後跟產生傾斜，力量向內側偏移，過度向內旋轉，腳跟外部與地面的角度過大，導致體重轉移至足部內緣而非前腳掌。可能傷害：足底、脛骨、腳趾、腳跟。足型是低足弓或扁平足較易受傷害 。

購買跑步鞋

跑步時前先要選擇好的跑步鞋。建議最好在黃昏時才去選購跑步鞋因為腳掌經過一整天的活動會變得腫脹，尺寸會比早上的大，可幫助腳適應足弓支撐的鞋墊或是矯正器。

開始試鞋，盡量將雙腳移前直至腳趾碰到鞋頭，這時候站起來用食指放進腳踭後的空間，應該可以舒服地方進一根手指。之後雙腳退後緊貼鞋的最後方，然後從頭到尾將鞋帶繫係好，剛才那一根手指的空間便會保留在鞋頭位置，避免跑步時腳趾與鞋頭碰撞， 俗稱頂趾。關於圍度 ，鞋帶鬆開而感覺腳掌兩邊受壓，代表鞋楦太窄。如繫好鞋帶，鞋舌完 全被遮蓋則表示鞋內空間太多。大部分人需要承托型跑鞋多於吸震型跑鞋。承托型跑鞋有堅固中底，鞋底除了腳趾需要屈曲部位外，其他位置不許屈曲。足部內翻(內旋)過多的人要選擇承托型鞋。

加速足底筋膜炎復原

罹患足底筋膜炎之後，可能需要 6~12 個月的時程才能康復。除了多休息與冰敷之外，伸展小腿、阿基里斯腱、腳底板，或是做一些加強小腿肌與足背肌、足底肌的運動都緩解疼痛。特殊用途的機能足弓鞋墊能讓行走時腳底有更多的緩衝，也更加舒適。鞋可選購 Sketcher 鞋。足弓鞋墊可以到油麻地炳記健康舒適鞋專門店購買 。