西北港扶輪社Rotary Club午餐講座11/9/2024
如何幸福快樂地活到100歲 一個X光診斷科醫生的分享
Charles:
黎炳民醫生 Raymond 是X光診斷科醫生 (Diagnostic Radiologist)。1988 年離開政府，在旺角私人執業到現在。他是我的鄰居，認識他一年多，接觸和觀察下，認識到他是一個好奇、好學 、真是多才多藝的人。他最喜歡是旅遊和攝影。 他是攝影高手，是英國皇家攝影學會會士。他也常常post 文章上Wordpress https://happiness486.com/， 分享他的旅遊經歷 、體驗及心得，文章包羅萬有，有關於文學、建築、電影、Hi-Fi、美食、集郵等的分享。他又喜歡音樂、唱歌，他和他的醫生朋友更錄了一隻CD。他興趣多多，琴、棋、書、畫、詩、歌、花、酒都喜好， 現在學緊油畫及舞蹈，之前又上過書法班、中國畫班，又學過射箭、射槍、園藝、皮革及 陶藝工藝等。運動方面，他又做平甩功、深蹲、平板、超慢跑、瑜珈、八段錦、遊水、打哥爾夫球、乒乓球、羽毛球和網球。
他告訴我他從50歲開始思考人生 ，四年前( 64歲)出版第一本書《幸福人生》同讀者分享他如何獲得幸福人生的經驗， 現在他積極地準備寫他第二本書，介紹不同嗜好及消閒活動，並分享他如何得樂的經驗。
今天請他來便讓他與我們分享 如何幸福快樂活到100歲的經驗和心得，讓我們獲得一個多姿多彩、幸福快樂的人生。
Raymond:
好多謝 Charles的詳細介紹， 我十分願意和大家分享 我的經驗和心得，但時間有限，我會重點和大家分享 關於減壓、減肥、失眠、長壽的心得。如果各位有興趣知道我如何離苦，可以去公共圖書館借我本幸福人生來看， 如果大家想知 多一些得樂方法，便要等到下年我出新書啦。
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“如何幸福地活到100歲? 一個X光診斷科醫生的分享”
我會講減肥(慢食)、 如何做運動(平甩功、超慢跑)、長壽的心得(驗身、supplements、 痛症、認知障礙老人癡呆)、呼吸(腹部呼吸和橫隔膜呼吸)、 如何做冥想及冥想的好處 包括減壓、醫失眠、 增強專注力和 增加智慧等。
我常常同病人說，如果一個人可以食得、屙得、瞓得、諗得、行得，有自顧能力，活到幾多歲都冇問題。我首先要知道，按生物學原理，哺乳類動物的壽命是其生長期的五至六倍。人的生長期是以最後一顆牙齒長出的年齡為標準，即20-25歲，因此人的壽命就是100-120歲之間。人類史上最長壽者為法國女性珍妮·卡爾門（Jeanne Louise Calment），122歲164天（也是至今唯一120歲以上的人）。 她於1997年逝世。 現任全世界最長壽在世人物是日本女性糸岡富子 116歲 。一個于香港2020年出生的男嬰的平均預期壽命是82.9歲，若于2020年到達65歲的男士，他們平均的壽寿命约為86.52歲。他活到100歲或以上的機會大約為12%，所以現在我們想活到100歲 應該冇問題。但是好多時同病人講，病人都話不想這麼長命，因為他們心目中活到100歲，多數都受慢性病和癌症的折磨，週身骨痛，行動不方便，要坐輪椅，瞓在床上等死以及認知障礙等。 所以除了要提防意外，要幸福地活到100歲， 慢性病如心腦血管病、糖尿 、肝病、腎病等、癌症、關節痛和認知障礙等四大問題，我們要先解決。
第一: 慢性病和cancer 。如果我們肯40歲開始年年做驗身 ，所有慢性病毒和cancer，如果有，都被你一早根治。所以40歲開始每年肺部照X光、心電圖、驗肝功能、腎功能、血全計、膽固醇、血壓、糖化血色素等。50歲以後，除了開始要每年做超音波全腹檢查外，男士要驗血驗 PSA前列腺癌細胞指標 ，女士要定期做乳房X光預防檢查 。如果自己係乙肝帶菌者，要定期超音波檢查肝臟和驗肝癌癌細胞指標甲胎蛋白 AFP，最遲55歲要開始做大腸內窺鏡 或最新的大便樣本M3CRC大腸癌惡菌檢測。50歲以後亦都可以考慮開始做電腦掃描心臟動脈造影檢查。 我又建議 做一次腦部磁力共振掃描檢查腦血管瘤。每年或每半年見牙醫洗牙，也每年見耳鼻喉科醫生檢查聽覺及鼻咽。每年往眼科醫生接受眼底檢查，看看有沒有白內障、青光眼或視網膜脫落。並要接種乙肝、流感、疱疹、肺炎鏈球菌等預防疫苗來加強抵抗力。
我們人類最少經過六百萬年進化，有良好的自我免疫系統，現在進入完美，良好有規律的生活習慣，唔飲酒，唔食煙，均衡食療，充足運動和睡眠與及一個 良好的心態 ，我們的免疫系統便可以發揮所長，使我們可以遠離疾病。病從口入，腸道是我們一個很重要的免疫系統 ，在Covid疫情肆虐期間 ， 我開始食益生菌增強腸道的免疫力。益生菌有很多種大家要嘗試，如果那隻益生菌適合你的話，大便即刻正常暢順。維他命D除了可以保護骨質密度外，也是一個 prohormone，它可以增強我們的抵抗力 。我朋友一星期都有三，四次行山，但例行檢查也發覺維他命D缺乏，所以例行檢查也需要檢查維他命D。
做運動
我們要做齊五種運動，包括(1)帶氧運動例如遊水、跑步。 最高心率約為220減去年齡。使心搏率增至最高心率50-70%的運動屬中等強度。簡單一點可以做平甩功和超慢跑。(2)強化肌肉運動(做半蹲、平板動作加強身體腹部核心肌肉鍛鍊例如腹橫肌、腹斜肌、背肌、多裂肌和迴旋肌)。(3)伸展運動。 (4)平衡運動 ，例如單腳企 及 身心運動 。(5)身心運動是我們用腦控制我們的手腳如瑜伽 、 太極拳、八段錦。
控制體重
工作上我常常看到香港人好多都有脂肪肝。脂肪肝成因主要是肥胖、飲酒和糖尿，不是食得肥膩嘢太多，反而是吃得碳水化合物多，如粥、粉、麵、飯，令至肥胖而產生脂肪肝。好多時我都會即場教他們如何減肥。首先要知道自己幾肥，所以要知道 BMI=體重/高度x 高度，正常是23。減肥重點是有兩個，第一是心態，一定要從今天開始愛錫自己，才有毅行力繼續減肥。第二是方法。多做運動，食少啲食物。食少些食物方法是慢食，只要從今天開始，所有食物包括啲香蕉和豆腐也要咀嚼四五十下，令到食物變為液體才吞下去，這樣你便可以食少很多，原因是:第一咀嚼四五十下，可以欺騙我們的腦袋，以為我們食了很多東西。第二是令我們不會吃得太快。平時我們吃得太快，所以我們覺得飽的時候已經過飽 。
呼吸
呼吸有兩種方法。第一是橫隔膜呼吸法或者叫做腹部呼吸。第二種是胸腔呼吸。
每天工作，我都需要病人合作用橫隔膜呼吸法吸氣，橫隔膜會將肝臟向下推 ，我便可以在肋骨對下的位置檢查肝臟。 因為這個緣故，我發覺好多香港人都不懂得用橫隔膜嚟呼吸， 病人用了胸腔呼吸法，所以吸氣時胸骨擴張橫隔膜上升，肝臟便向上移動，我要從肋骨中間才可以看清楚他的肝臟，視野也不及在肋骨下面觀察肝臟的方法好。理想呼吸方法是腹式深呼吸法。當你吸入空氣，橫隔膜降低進而令到腹部隆起。呼氣時腹部下陷，橫隔膜上升，使空氣從肺排出來。
我會即時教導病人鍛煉的方法，躺在床上，手放在肚臍上，盡量呼氣令手 移開向脊骨的方向，當吸氣時手便被彈上來 。
與胸腔呼吸 比較，學識用腹部呼吸，每次呼吸入的氧氣量都會比胸腔呼吸多。所以深呼吸的好處是當血含氧量高，皮膚會更加光良滑溜，腦細胞退化的機會也會少些，又能夠令血壓及心跳降低，放鬆身體，可產生平靜效果及恢復自律神經平衡，有減壓的作用及能舒緩痛楚感覺。
學唱歌的時候，老師已經提醒我用腹部呼吸吸入空氣後才慢慢唱歌 或說話，不是用喉嚨來發聲，BB仔大喊一小時也不會聲沙，便是這個原因。
腹部呼吸法，可以利用於冥想上，提高 對身體其他部分的覺察力， 進一步可以達到覺察及控制自己的情緒 。
失眠
對付失眠，除了養成一個定時定刻的睡眠習慣及一個好的睡眠環境外，亦要令到自己身體放鬆和腦部休息，才可快速入睡。練習放鬆，可先揸實拳頭十秒才放鬆，便可感覺真正的放鬆。同樣地睡在床上，我們先要素描身體，看看頭部、膊頭、身體、手腳的位置舒不舒服，然後調整一下睡姿，覺得舒服後便要將全身的肌肉收縮，十秒之後放鬆。身體便可完全放鬆。腦部休息方面，我們可以用數息，息是一吸一呼。利用腹部呼吸，開始吸氣呼氣，呼氣時心中數20，跟著吸氣及呼氣，呼氣時用心裏面數19，直至數到0為止。大腦因為這些活動十分簡單，於是便交由潛意識負責，自己休息，令到我們進入睡眠狀態 。
痛症
痛症有頸痛、膊頭痛、背脊痛、髖關節痛、膝頭哥痛、腳踭痛等。
防止關節痛，我們要鞏固關節附近的肌肉，所以我們要鍛鍊核心肌肉防止背脊痛，另外做深蹲及踏室內單車嚟防止膝頭哥痛。
認知障礙
現時認知障礙70%的原因是 Alzheimer 阿茲海默症，其原因及治療方法未能肯定， 但我的老人科醫生告訴我其實 腦血管輕微中風而令到老人認知障礙在香港亦都很常見 ，所以預防認知障礙，我們要控制好血壓、糖尿、膽固醇等，另外多鍛鍊腦筋例如學一種新的技巧。 有些例子，病人雖然是專業人士，但是仍然有認知障礙，這可能是他們除了專業之外，缺乏其他嗜好。學車可以鍛鍊腦筋，但當我們揸車揸了二三十年，揸車的時候便不需要腦了。現在每天我也有吃低劑量的糖尿藥 Metformin和 補腦神經藥 Neurobion來保腦。科學家發現運動會促進腦細胞成長的BDNF (brain derived neurotrophic factor神經滋養因子)蛋白質大量產生，大幅提升了記憶力、專注力和語言能力等認知能力 。
現在我每天除了吃膽固醇藥、血壓藥、低劑量的糖尿藥之外，還會吃多種維他命、Omega-3、益生菌、補眼藥 Lutein、補膝關節軟骨藥 Glucosamine和 補腦神經藥 Neurobion。
壓力
簡單講下如何應付壓力。我教病人除了做運動、睡眠、嗜好 (琴棋書畫詩歌花茶酒) 、遊戲、休閒獨處、冥想(meditation)、覺察力(mindfulness) 等舒緩心理壓力外，要有良好的心態 ，最重要是面對壓力不要逃避，有壓力時不要花時間於負面情緒中，集中精神應付壓力，即是佛法所講的苦集滅道。
良好的心態
愛錫自己 。懂得自愛，即時尊重自己 (有自尊心)、信任自己 (有自信心) 及 關懷和 懂得寬恕自己的過錯。 明白人誰無過， 知錯能改，接納孤獨。採立中庸之道，懂得適可而止。大家都不知道明天有什麼事發生， 我覺得自己可以活到100歲但這是一廂情願，所以我的座右銘是 『活在當下 』、 『活好當下』。阿里士多德所說 『快樂是生命的意義和目的，是人類生存的終極目標』 。 生命長短多數不可預知，但我們可控制生命的寬度 與深度，珍惜 享受生命當中每一刻 過程， 無時無刻都要保持自己的快樂指數70以上。 這便可以活出一個幸福快樂的人生。
今天時間有限，未能介紹冥想及冥想的好處，如果大家有興趣可以參考我 的 WordPress 網址 : https://happiness486.com/ 、我的私人網頁: http://www.happinesslai.com/ 和 我的 『幸福人生』這本書 。
多謝各位耐心的收聽及預祝中秋節快樂。
分享完，我們繼續在中華總商會午餐並和 出席的會員談論他們的消閒活動 ，原來會長Kenneth Kwan 曾在深圳真飛航空飛行體驗館($250)， 試過玩747-800模擬艙，地址是深圳地鐵2號線科苑站D出口，高新南九道51號北航大廈一號樓1樓大堂右側 。 我即時向他請教，因我又想寫一篇關於學習駕駛飛機的文章。
happiness Lai 