全人健康淺談   

全人健康淺談 24-3-2018

全人健康意識 Whole person wellness

何謂「健康」?世界衛生組織在一九四八年為「健 康」下定義時,形容一個健康的人除了沒有患病之外, 生理、心理和社交方面也須處於安舒的狀況。

Ewles & Simnett (1985)曾從不同層面的概念來探討健康,嘗試提出健康的整體概念 (A holistic concept of health holistic care身心靈社),可以看成是WHO健康定義的具體描述。

  1. 身體的健康 (Physical health):意指身體各器官和系統都能夠正常運作 沒有疾病和殘障,具有充足的機能與能力,足以應付日常生活所需。

  1. 心理的健康 (Mental health):意指有能力做清楚且有條理的思考

  1. 情緒的健康 (Emotional health):意指有能力認知情緒(如喜、怒、哀、樂 ),並能表達自己的情緒。適應生活上大大小小的轉變及 處理壓力、沮喪及焦慮等。能有成效地從事工作。保持自律與自制。

  1. 靈性的健康 /安好(Spiritual health) 對於生命的意義,人生的目標,生死觀,苦樂觀 有自己的信念及價值觀。認識自我發揮內在潛能,自我實現。自尊感高。 能建立有意義的人生目標 , 自我完善,能與大自然融合,能感受生命。擁有愛人與被愛的能力及產生憐憫 一種達到心靈平靜的狀態

  1. 社交的健康 /安好(Social health) 識自己在社羣中的角色,有能力創造與維持與他人之間的關係。能夠與他人和諧共處及 有滿意的人際關係。社交生活愜意。

6.社會結構(社區,社團或團體)的健康 (Societal health):能適應社會與社會制度相融合作。

第一是身體健康

常見慢性病的致病 因子

  1. 惡性腫瘤吸菸、嚼食檳榔、不當飲食習慣、肥胖、遺傳、汙染等
  2. 心臟疾病飲食、肥胖、缺乏運動、吸菸、喝酒、不正常飲食習慣 (如過鹹、過油)、高血壓、糖尿病、高血脂、遺傳、家族 史等
  3. 腦血管疾病(腦中風)飲食、肥胖、缺乏運動、吸菸、喝酒、不正常飲食習慣 (如過鹹、過油)、高血壓、糖尿病、高血脂、遺傳、家族 史等
  4. 糖尿病不正常飲食習慣(攝取過多澱粉及糖)、肥胖、遺傳、缺乏 運動、家族史等
  5. 慢性肝病及肝硬化酗酒、不正常飲食習慣(攝取過多脂肪)、作息不正常、肝 炎病毒、藥物等
  6. 腎炎、腎徵候群及腎性 病變感染、免疫異常、藥物、重金屬等
  7. 高血壓性疾病飲食、肥胖、缺乏運動、吸菸、喝酒、不正常飲食習慣 (如過鹹、過油)、糖尿病、高血脂、遺傳、家族史等

減肥

世界衞生組織建議,亞洲人只要身體質量指數(BMI)超過23即屬肥胖,但很多時BMI無超標但腰圍超標者,仍可歸類為中央肥胖,具較高的患糖尿病風險。中國人成年男性如腰圍逾90厘米(約35.5吋),女性腰圍超過80厘米(約31.5吋),即屬中央肥胖。建議日常應該定期計算BMI及量度腰圍有否超標,以提高警覺。部分人誤以為腰圍即等於穿褲時的腰圍,事實為量度肋骨底部與盤骨頂部的中間位置(普遍為肚臍部位)才最準確。

BMI= 身體質量指數body mass index =重量 kg/高度height x height (m x m)

6 ft 165 lb = 22.4

如何減肥

每天我幫助病人做超音波檢查,發覺香港人好多人都有脂肪肝。脂肪肝的成因有三大類。第一是飲酒。第二是糖尿。第三是體重過高。所以如果不是第一或第二的原因。我告訴他們只需要減體重10%,在幾個月之內可以完全正常。這時病人便好有興趣地請教我減肥的方法。

我便對他們說:現在看看時間十一點鐘,由今日11點鐘到明天11點鐘24小時內,根據你的身材,你大概需要2000K卡路里能量才能維持今日的體重 ,因為你需要能量來呼吸,思考,工作及你的心臟要跳動。

如果你每日食足夠能量而又多做運動,額外所需的能量便要從你的肚皮或肝臟者脂肪提取。或是你完全不喜歡運動而你只需要食少過你每天需要的能量,亦都可以達到一個減肥的效果。想節食要克服兩樣嘢。第一是你的慾念。第二是飢餓的感覺。針對這是兩方面現在我想介紹用慢食的方法。所謂慢食 每次 食東西時, 張食物咀嚼四十下才咽下肚內. 這有三個好處. 第一好處是咀嚼四十下, 除了令腦袋思想更敏捷外,腦被騙以為吃了很多東西. 第二好處是口水己開始幫助 消化咀嚼後食材變糊狀, 好易被腸胃吸收. 當腦受夠養料便會發出飽的訊息. 食得太快, 食物在胃裹還要等胃酸去消化, 結果要多吃才可滿足食慾. 之後才覺得過飽. 飲過多水可經腎排岀來,但吃多了的能量祇會轉化成脂肪, 藏於肝(脂肪肝) 或肚腩上. 第三好處是慢食能讓我們可欣賞食材滋味, 活在當下.一行禪師的蘋果禪便是食蘋果時,察覺蘋果的味道質素.咀嚼香蕉四十下, 香蕉都變香檳 。如果食得太快,小塊食物依然在胃裏面,需要用胃酸慢慢將它們消化,所以大腦覺得你食了一碗飯,其實你已經食了三碗飯。所以慢食後,以前食一碗飯才 飽肚,現在可能食三分之一碗飯已經感到好滿足。太遲食晚飯店,胃酸倒流會導至食道炎及癌。

一磅的脂肪大約含有3500k卡路里。我們每天正常需要二千K卡路里。如果今日開始每天食千五至千八 K卡路里,一星期後,我們便可以減到一磅的體重。這是理論,因每人身體結構不同,如果一個十分肥胖的人,根據這個食療可能一個星期已經可以減到三至四磅。因為脂肪裏面亦都含有好多水分。但如果一個人只是略為肥胖,就算用一星期的節食方法可能是可以減半磅。

跑步 20 分鐘 8. 5 km/h才消耗 150 kcal

你可能不明白何謂2000k卡路里的食物,你可花四五百元請教營養師。診斷肥胖有兩個方法。第一用bmi ,它根據你的體重與高度計算。亞洲人超過23便屬於肥胖。第二指標是量度你的腰圍。中國人成年男性如腰圍逾90厘米(約35.5吋),女性腰圍超過80厘米(約31.5吋),即屬中央肥胖。

健康食物

食物提供我們碳水化合物,蛋白質,脂肪,維他命,礦物質,纖維及水分。 健康的飲食習慣是盡量食物多元化。多纖維,小紅肉。烹飪用蒸或烚的方法而不用煎炒的方法。盡量避免過多鹽份,過多醣份,煎炸的食物及已經醃製的食物。 Vegetarian食素,而vegan是連奶類及蛋類都不進食。不食蛋類及奶類其原因是因為母牛與母雞受環境及所食的飼料污染而含有致害的物質,所以奶及蛋亦都含有污染物,所以都要避開

Vegan 亦都不進食超過40度攝氏溫度烹飪的食物。

身體有防禦, 殲滅(病毒, 細菌, 毒素)及自療的能力(免疫系統) 而自癒需要足夠時間. 食少量含至癌美食不用害怕, 偶爾放縱而令心靈快樂是可接受.

康身體及長壽受基因,環境, 生活習慣及心態影響. 基因是遺傳但環境及精神會改變基因運作.
喜悅的心境需要有健 康的身體而喜悅的心境可加強免疫力及減少生癌的機會. 康的身體與喜悅的心境相輔相成.

理想每天食量( 2000-2500kcal)

碳水化合物Carbon hydrate 6-8 份(每份=一塊麵包/半碗飯)250-450g/d
蛋白質3-4 . 一份= 一隻旦/一安士(100g)
蔬菜 4-5. 一份=半碗煮熟蔬菜(400g)/一碗雜菜沙律
生果4-5 . 一份=中型水果( 200g) 180cc 果汁
Dash Diet

五穀類八片麵包 或四碗飯//麥皮
-500cc 奶或90g 低脂芝士
一個乒乓球大的去皮瘦肉/家禽/魚肉
果仁-4 x 45g/ 三分一杯果仁
蔬菜 4-5. 一份=半碗煮熟蔬菜(400g)/一碗雜菜沙律
生果4-5 . 一份=中型水果( 200g) 180cc 果汁
早餐豪華, 午餐正常, 晚餐少吃及早吃

脂肪也分好和壞。

奧米加3是好脂肪對人有益,有消炎作用,可令血管更健康,降低血液中的三脂甘油。
單元不飽和脂肪可減輕血管硬化。
多元不飽和脂肪有消炎作用,但過多會影響免疫力。
飽和脂肪是壞脂肪,會引致血管硬化。
反式脂肪是最壞的脂肪!
人造脂肪,會引致血管硬化及脂肪肝。多國已禁止使用、而香港則立例要在食物標籤中列明它的含量。食用油在高溫下也會產生反式脂肪,所以應避免吃煎炸食品。食油應盡可能不過其沸點,會令油中變質而產生對身體有害物質。
有用資料

一碗飯= 220 cal
一碗粥=93 cal (高升糖指數)
一罐汽水(355cc)=138 cal

銀善存50+多種維他命及礦物質
低速攪拌及研磨機(blender)- 低速攪拌, 減少磨擦所產生熱力和破壞, 保留更多營養, 酵素及植化素. 又可用循環研磨技術, 揉出更多膳食纖維素。
纖維素可舒緩便秘, 預防大腸癌, 穩定血糖及降膽固醇.日常食物多纖維是已知預防大腸癌的最有效方法。 纖維可以減緩食物中糖份及脂肪的吸收。日常食物多纖維是已知預防大腸癌的最有效方法。纖維可以促進大腸內益菌的生長,降低血脂尤其是LDL(壞膽固醇), 及容易飽肚, 幫助減低食欲.白飯加糙米及紅米或燕麥,瓜菜及生果都是多纖食物但果汁不能代替生果.
補充食品Supplement(詳情可咨詢醫生)
Centrum 銀善存

CoQ10 輔酶
Melatonin
EPA/DHA
Omega 3歐米加
Grape seed extract葡萄籽提取物
ALA-a lipoic acid
ALC-acetyl-carnitine
Resveratol
Vinopocetine
PC-phosphtidylcholine
PS-phosphatidylserine
抗氧化劑

身体用糖來製造能量過程中會產生活性氧。活性氧會引致細胞受損。
新鮮蔬果有大量天然抗氧化劑。
天然食物都有天然抗氧化劑。
加工食物在加工過程中流失大量抗氧化劑。
減少食物中糖的攝取及多運動也可減低活性氧的破壞。

運動與心肺

運動可增加血氧, 幫助血液及淋巴液循環, 增強心肺功能, 排除毒素廢物, 克服疾病, 放鬆神經令到心靈靜.

運動能促使讓我們心情變好的腦內啡(endorphin)和正腎上腺素(norepinephrine)的腦內分物質分泌增加。減低抑鬱程度及增加身體免疫力和幸福感。

瑜伽可舒緩腰痛

有氧運動如跑步, 走路, 游泳及騎單車使血壓膽固醇下降, 活化關節, 增加鈣質. 跑步三十分鐘, 腦會釋放像腦內啡呔 endorphin 及血清素 serotonin的化學物質可 放鬆神經令情緒愉悅及止痛.跳繩跑步可預防骨質疏鬆.

運動分四種

第一 帶氧運動。緞練心肺耐力如平甩功,游泳, 跑步. 最好達到 心跳率=(220-年齡} x 70-80%

中等強度運動可分多節. 每週五次, 每次 30 mins.
每日步行8000(4-2.8km)=30 mins-中等強度體能活動

第二項是強化肌肉運動增強肌肉力量與耐力及改善肌肉及脂肪比例。肌肉強壯可以保護我們的 關節另外亦都可以達到減肥的效果。

平板支撐可以訓練核心肌肉。

第三平衡運動單腳站立, 太極

第四種伸展運動筋膜肌肉有足夠的伸展可增加 柔軟度及減少受傷。如瑜珈。

正確的呼吸方法

正確的呼吸方法是橫隔膜呼吸法。即是腹式深呼吸法。是當你吸入空氣,橫隔膜降低進而令到腹部隆起。呼氣時腹部下陷,橫隔膜上升使空氣從肺排出來。不正確的呼吸法是用胸腔呼吸。現在由我示範如何用橫隔膜呼吸。

深呼吸的好處是能夠令血壓及心跳降低,放鬆身體及恢復自律神經平衡有減壓的作用及舒緩痛楚感覺。

鍛鍊心肺功能,最簡單我會介紹平甩功。它是有台灣的李鳳山老師推廣,甚至是坐在輪椅的老人家也可以進行這個運動。

每日步行8000(4-2.8km)=30 mins-中等強度體能活動

行路,競步,踩單車,打乒乓波,游水,跑步等都可以鍛鍊心肺。

將呼吸,伸展及意念聯繫起來便是氣功

身體檢查 及癌症

五十歲後最常見至死原因 是癌,心血管中風及 意外。

對付疾病最好是能預防或可以早期診斷。

雖然新醫學報告說, 癌症只有小部分是因為生活不當而導致, 大部分則是沒有原因, 只靠氣,30%不能預防。而癌症分四期。第一期及第二期,癌症腫瘤停留在受影響的器官,我們只需要切除腫瘤,便可以達到治療的效果。第三期癌細胞轉移到附近的淋巴。治療除了用手術割除腫瘤之外亦都需要做化療。第四期是腫瘤從原本的器官轉移到其他器官。通常我哋會用化療藥,標靶藥,電療及最新的免疫治療法醫治。 化療藥會影響身體正常活躍細胞,副作用多.標靶化療藥較有針對性, 但過一段時間後便因癌細胞變異而出現抗藥性。 最新 免疫療法.透過注入能重啟人體免疫系統的藥,利用自身免疫力(淋巴細胞)認出及殲滅癌細胞. 效果持久且副作用大大減少。
現今醫學昌明,第四期病人的存活率從以前祇 有幾個月伸延到兩年甚至十多年。問題是消耗大量資源,病人本身亦都蒙受了很大的精神及肉體上的痛苦。家人亦都有好大的壓力。所以預防及早期診斷癌症是十分重要。

通常四十歲以後我會建議做普通的全身檢查包括照x光肺部,看看有冇早期肺癌,做心電圖測試心臟功能。驗血驗肝功能,腎功能,血全計,血糖吸膽固醇血脂等。

香港人十個有一個係肝炎帶菌。

1987 年前出世, 政府沒有給新生BB打乙形肝炎防疫針, 所以要先檢乙形肝炎抗原, 抗體. 如果報告陰性便要接受三次(今天, 一星期後及六個月後) 防疫針注射. 如果已經是帶菌者,每半年檢肝癌癌細胞指標甲類胎兒蛋白AFP, 肝功能LFT. 每年做肝超音波. 二至三年檢DNA 肝菌活躍性 。如果以前已經從血的接觸或性行為感染而得了抗體者,抗體會一生擁有。

五十歲以上的例行檢查,我們亦都建議做超音波全腹素描,看看有冇 腫瘤,膽石及腎結石。男士們亦都開始要檢查前列腺有冇肥大 及驗 前列腺癌細胞指標 PSA.。預防前列腺過早肥大, 平時盡量不要忍小便。

女士們40 70歲是乳癌高峰期,

香港女士們終其一生17個女士們當中便有一個有乳癌

想及早診斷出早期乳癌,有以下三種方法。第一是觸診。如果未收經便每個月經期乾淨了之後加多五天,自己檢查乳房,看看有冇新起的硬塊。如果有的話便要記錄它的 位置及大細,之後再觀察多兩三個月,如硬塊持續便要看醫生。相反地如果今個月摸到而下個月已經摸不到或已經變小,這好可能是乳腺增生並不是乳癌。第二是超聲波檢查,當然房痛或者有硬塊便可以用超音波作進一步的檢查。第三是x光乳房造影檢查。我們建議是兩年一次直至70歲。70歲之後不是不用做而是可以比較疏一點,可三年或四年做一次。

50歲之後,除了每年或半年見牙醫洗牙用牙線,每年都要見耳鼻喉科check聽覺及鼻咽癌。一年見一次眼科醫生檢查檢查眼底,看看有冇白內障,青光眼或視網膜脫落。

55歲之前要考慮做大腸內窺鏡檢查,因大腸癌是香港人最常見的癌症。大腸癌生長比較緩慢,如果內窺鏡看到了早期的腸癌或息肉便可以直接切除,達到診斷及治療的效果。如果五十五歲之前做第一次檢查是正常,可510年後才做第二次。但如果第一次發現有息肉便需要三年內再做第二次檢查。

50歲之後我亦都建議大家做電腦掃描檢查三條冠心臟動脈有冇栓塞。我有一個同班的外科醫生,他每年都參加全馬41公里長跑,有一年突然間心血來潮,做了電腦掃描檢查居然發覺三條冠心臟動脈都有70%以上的栓塞 。所以如果冇做檢查參加了馬拉松是不是自己找死嗎。另外有可能我亦都建議50歲之後做一次腦部磁力共振,看看腦大腦裏面有冇血管瘤 AVM 腦動靜脈血管畸形。

胃癌幽門螺旋桿菌令到胃發炎亦都增加胃癌的機會 。可在照胃鏡時抽取樣本化驗,驗血或做呼吸測試。

子宮頸接受human papilloma virus vaccine及每年做 pap smear
肺癌咳多過兩星期要照肺

膽囊息肉直徑大過10mm 便要做手術因癌病變機會高.
膽石手術或觀察戒口,中西藥及激光震石都無用.

腎石每天主動喝 2 公升(8 杯水).

甲狀腺每月月頭早上擦牙時, 從化妝鏡觀察咽口水時, 看看頸 有無瘤凸出來.
前列腺不要忍尿。吸收茄紅素茄汁或熟蕃茄

良好的生活習慣

養成良好的生活習慣 如充足睡眠、多運動 、正確呼吸、少糖、少鹽、不飲酒、不食煙、多吃蔬菜生果、小吃紅肉及至癌食物如 加工精製食物 ,加工肉, 煙燻、漬物 、醃製物、避免接近電磁波 、正向思想、愉快的心情及 防晒 ,防疫注射(肝炎針, 子宮頸疫苗) 都有幫助減少還有癌症的風險

輻射

平常背景輻射每年 3 mSv。成人一年可接受20mSv(minisievert)毫希輻射即400-1000張X光肺片.
X 光乳房造影四張共0.4 mSv(20 CXR)
低劑量肺電腦掃描是 1/4 -1/5 正常掃描輻射劑量, 即約 1.5 mSv=20-60 CXR.
64 層電腦掃描CT coronary angiogram 輻射劑量 12 mSv= 600 CXR.

血壓高hypertension

上壓超過140 mm以下壓超過90 mm

除了食降膽固醇藥,減肥、少鹽、運動及深呼吸舒緩工作壓力、控制體內的壞膽固醇及尿酸,進食高纖維食物等缺少運動及減少進食壞膽固醇及尿酸高的食物都有效降低血壓。

睡眠

休息睡眠令身體及精神恢復活力, 增強記憶力. 晚上最好午夜前入睡. 每晚睡8小時.午飯後小睡片刻, 最好不多過一小時. 松果腺(pineal gland) 分泌 美樂托寧(melantonin) . 進食美樂托寧可幫助 睡眠. 美樂托寧更有 抗衰老及長壽的功效.

失眠主要是因思考紊亂,雜訊過多.通過念力令全身肌肉放鬆,將意識放在呼吸上,使頭腦沒有時間組織無謂思考,心情逐漸平和便會進入睡眠型態.

睡眠每個人或多或少都曾受失眠的影響。成人每天約需六至八小時的睡眠。對付失眠,第一最好有一個定時睡眠的習慣,另外睡房亦都要保持寧靜及舒適。十一時至十二時半入睡 (11pm-1am 瞻經當令的時候), 睡前熱水泡腳。睡房遮陽光, 無電視, 不看書, 熄手機.
床用四吋厚床墊.
覺知呼吸, 自我掃描及放鬆身體。躺在床上之後要將全身肌肉放鬆,如果不識如何放鬆,便可以試下將全身肌肉收緊,維持五秒鐘才放鬆,你便可以感覺到放鬆的感覺。身體放鬆後,先自己素描全身看看額頭有冇皺眉頭,面部肌肉有冇收緊,膊頭有冇放鬆,其他手脚有冇放鬆。覺得身體放鬆後便開始尊注自己呼吸。開始數息(一吸一呼)。作用是令到腦不會胡思亂想。要完全不想東西或放空是十分困難,所以我們唯有將注意力放在呼吸上。在呼氣的時候數20,跟住吸氣,呼氣時心裏數19直至到0。如果還未瞓著便可以由50開始倒數。 重複做單調的刺激,

會使大腦的思考力減弱從而昏昏欲。

半夜去洗手間也不要亮燈。

另外如果爭取到中午飯後時間睡眠2030分鐘。餘下的半天便可以精神充沛。

痛症

頸痛、背脊痛、膝頭哥痛。這些 可能是關節退化或是附近的肌肉緊張,所以預防以上的痛症,我們便要鍛鍊附近的肌肉 及令到附近的組織放鬆。現在我示範如何保護我的頸椎骨。關節附近肌肉強壯,關節退化的機會便會減輕

老人失智及癡呆

預防老人癡呆,我哋要保護好通往腦裏面的血管。因為老人癡呆其中一個原因是由於腦微細的血管栓塞造成腦細胞壞死。另外多用腦力如對周圍事物有好奇心 退休後培養幾種興趣如彈奏樂器(ukelele)、唱歌、打乒乓波或寫作等

衰老

身體器官功能衰退是好自然的一個現象,氧自由基free radical損害線粒腺體(mitochondrion) 增加衰老,, 長者的記憶力 反應時間和記憶的速度 較慢 但學習新事物的能力 及智能是不會因年老而受損 但年紀大,腦部細胞亦不一定會退化。防曬,盡量避免意外令身體受傷及適量運動可以防止過早衰老。

henna染髮。

塗防曬,帶太陽眼鏡。

骨質疏鬆症女士收經後2-3 年一次雙能骨密度測 (XR dual energy densitometry).

男士可六十 歲才 . 預防骨質疏鬆可多做大撞擊性的運動跳繩跑步。

尿病

檢空腹血糖 , 有家族史可加檢糖化血色素 HbA1C

運動可醫早期二形糖 尿

康身體及長壽有益的因素

姿勢

不良姿勢令血液, 淋巴液, 神經及經絡輸送受阻而產生病痛, 影響健康及情緒,所以要常自覺自己姿勢, 平衡左右

可以防止傳染病, 頭痛,高血壓及過度的壓力 。笑聲可以增加血中的氧份,並刺激體內的內分,對降低病菌的侵襲有很大幫。

冥想靜坐

冥想減壓, 增強意念力量, 控制思想, 身體免疫系統, 達到治病減痛的效果.盤腿坐或是坐在椅子上挺直背脊放鬆身體閉上眼睛感受自己的呼吸並且自然緩慢地呼吸把注意力放在呼吸上。如果察覺到腦袋浮現的許多想法,便會想像一下把那些想法掉進虛構的籃子或流動的河川裏,再將注意力再次放在呼吸上。我從五分鐘開始習慣。等習慣之後,每次至少要冥想15分鐘

陽光的效用

曬太陽讓生理時鐘維持正常狀態。當太陽下山,褪黑激素melatonin 就會開始分泌,我們的身體就會慢慢進入休息狀態。褪黑激素不但能節制癌細胞的增值,也能提高免疫力。

曬太陽又能讓腦內一種稱為血清素的腦內傳導物質增加,血清素有令情緒亢奮的效果所以曬太陽能讓你的心情變好。

曬太陽又能讓體內產生維素D。維生素D能維持骨骼健康,提高免疫力及預防認知力和理解力降低。

康身體及長壽有害的因素

致癌食物有足夠份或長期食用才至癌.

  1. 加工糖損壞免疫系統, 令癌細胞躍.
  2. 工廠肉、化學肥料及抗生素, 加工肉 (), 紅肉, 醃漬物.
  3. 燒烤煎炸在高溫下,食物中的蛋白質會被糖基化變成晚期糖基化終產物。 身體內血糖高也會引致糖化物的產生。 糖化物可引起血管壁的病變,引致血管硬化及加促身體組織的老化。
  4. . 紅肉(牛豬羊) 尤其是用高溫調烹會至癌, 但它也有益處( 有鐵, ,
    維生素 B, 葉酸). 每天可進食4-6, 200-240g( 兩隻麻雀牌).
  5. 空氣污染, 農藥
  6. 飲酒 吸煙吸煙對身體做成很大損害。包括肺、心臟、血管、皮膚及加速老化。更可引至多種子癌病。 飲酒酒是高能量食物,也就是高糖食物。 引起各種疾病例如肥胖、糖尿、心臟病及肝病。 會上癮。 適量紅酒可能有些好處,但是正確份量未有共識。 還有酒能亂性,過量會引至腦退化.兩樣己被証實會致癌,傷害肝肺及上癮. 這些壞習慣是慢性自殺. 和自殘及自殺衹是程度上分別, 所以想戒除壞習慣便先要自愛. 關懷及尊重自己身體.8.電磁波(電腦, 傳真機, 手機, 電視) 的張力能扭曲磁場9.低密度膽固醇10.每天進食少於5克鹽或2克鈉 sodium公仔麵100g=2.2g sodium話梅 10g=3.3g sodium過量攝取鹽是高血壓的成因。 煮食應盡量用其他調味料.可用鉀(香蕉, 薯存, 綠菜) 及運動岀汗排 走鈉11.世衛建議每天進食六至八茶匙(40g) 一茶匙=5 可樂100cc = 10.6克糖 過量的糖會被轉化為脂肪,是現代人肥胖的主要原因。也是脂肪 肝的主兇。12.意外自覺及提高警覺, 預防交通及家居意外.排毒方法 蔬果(纖維, 亞硝胺, 血鹼化), 綠豆湯, 海帶
    曰飲八杯水可血濃度稠低, 清除毒物垃圾.
    遠離電磁波(電腦, 傳真機, 手機, 電視)及種植物
    開窗讓空氣陽光進入.

第二是精神健康

健康的心靈

精神健康快樂是內心覺得平和寧靜及自我感覺良好

生存日期有限, 如果是六十歲, 樂觀估計才得一萬(90歲死) 至一萬四千日生命. 我一定 不會浪廢時間於吵架或進行 不喜歡的事情. 寬恕及將仇恨放下. 感恩, 知足, 自愛, 自覺,保持心境平和安寧.

逆境令我們不快樂,從細到老 不同的人生階段 每個階段都有不同的危機,讀書考試肥佬,青春期失戀,成年時失業、破產、生病。五六十歲開始有至親離世、退休壓力,最後要面對死亡。 另外又有因失誤、失敗、不小心失去金錢等而產生的自責及其他最負面的情緒如憤怒、貪婪、妒忌 等。

要克服以上種種的逆境苦難及負面情緒,我們第一件事要認識自我。自我是從身體,心智及靈性/良知組成。 我們要從學習 mindfulness 覺知增強用心控制身體及用心控制自己的情緒。通過冥想身體掃描練習(可參考冥想心得),加強念力及覺知, 令身體可以和心意溝通.
另外要建立自信、自愛、自己的信念與價值觀,盡量親近大自然,心存感激,培養個人興趣都可以令到自己有一個平和安寧的心情

自尊心

自尊心就是對自身給予正面的評價並且尊重認同那樣的自己

從個性、容貌、信念、學歷、職業、薪水、社會地位及特殊技能等來自我評價

有自專心便會積極而充滿動力地去累積經驗,希望被其他人認同。

自尊心較低的人,容易被說服而且常會感到自卑。通常很難接受別人的批評,且大多會看輕自己的所作所為,也不容易接受周遭的人給予稱讚

先有自尊才有自信

有自信就是相信自己的能力、知識、智慧和信念。當挑戰某項新事物時,自信能成為克服自我懷疑、猶豫等的原動力。自信是從建全的自尊心當中產生的

建立健全的自尊心應別過度批判自己, 因習慣了這種對待方式,不知不覺中,眼睛只會注意那些不會做的事和不足的地方,讓自己越來越沒有信心。對小孩子過度批判會傷害小孩的自尊心讓他們對自己失去信心所以用讚美的方法來教育小孩是很重要 。現今叫做優點教養法。

憤怒

當自己的身體、精神、名譽、財產及自由受到其他人的傷害及剝削,便有理由產生憤怒。同樣地如果發生在自己有責任保護的人物身上如子女及老人家或弱勢社群也是值得我們憤怒。 根據這個想法,我便不明白人們為什麼反對同性戀。他們相愛與你何干呢

能用同理心為他人設想,能寬容及能寬恕對方, 好多時亦都可以 化解仇恨。

焦慮

焦慮是對未來的逆境過分擔憂。為了解決焦慮的負面情緒,我們便要需要一個清晰的腦筋 ,正面地思想如何解決逆境及苦難,專注於如何解決問題, 盡量避免在負面情緒中消耗你自己的能量,因為它對解決問題是沒有用的。

逆境

我會用苦集滅道理應對一切逆境 ,像中了毒箭,一定是盡快將有毒的箭拔出,而不會追究誰人射出毒箭或者毒箭戰從哪個方向射 來等。

貪婪

貪婪是無止境只會帶來短暫的快樂。擁有多有一件物件,腦 裏增加了一些雜訊。他會消耗你的腦力,令到你的腦不可以休息,無閒欣賞大自然及活在當下。所以我們要 學識放下, 選擇捨斷離。知足常樂。

寫作

寫日記

將發生的事情或是心中的想法 ,以文字表現,有助於整理內心的感覺。要把浮現在腦海裏面的所有事物完完整整地寫下來,誠實地把心中的想法寫出,其實也是一個能客觀了解自己想法和感覺的機會寫文章是把焦點放在感情上有助於舒緩心理狀況最好能定期地寫。每次大概十分鐘左右。

寫信

寫信告訴已經過世的人,將心內的感覺寄情於書信,告訴他在他過世後自己過著怎樣的生活,而過世的他對你的影響及有什麼事情是難以忘懷的。這樣能夠減輕因家人或摯友過世而產生的悲傷,讓生活作息恢復正常

寫日記或書信,有助於消化累積在心中的負面情緒,將心中的感情做一番整理並且能更客觀地看清眼前的狀況,讓心理變得更健康。

認知行為療法CBT

用正面思考把焦點放在希望解決的問題上,思考問題時對於掠過腦中的刻板印象 (負面思想)要有所認識。了解自己這個時候的感覺,重新審視那些刻板印像是不是正面的。想像帶著正面思考採取行動時的感覺,建立行動計劃,最後開始行動。即苦集滅道。

一個人如果中了毒箭,不應考慮毒箭是由誰人射出嚟或射箭的原因而應該盡快將毒箭拔出。

身心療法

憂鬱症-患者在意的時過去的事情

焦慮症-患者擔心的則是尚未發生的事情

病由心生 。心理及身體互相關連,壓力會讓人產生焦躁不安的情緒,導致心臟機能和抵抗力降低,誘發心臟病、肥胖、糖尿病、血壓高、高膽固醇等症狀

身心療法包括靜坐、催眠、冥想、瑜伽、太極拳、認知行為治療及禱告。

音樂療法

聽音樂或製造音樂,能讓心跳變慢,血壓下降 ,增加腦內褪黑激素,令內心變得平靜,思考,學習和記憶能力提升。

幽默感和開口笑

笑能治療癌症,減輕疼痛,紓解壓力,改善睡眠,心臟、肺部和消化功能也能有效提升。

大笑會分泌腦內啡讓情緒亢奮,增強免疫力,肌肉放鬆,並讓身體對痛楚的感覺變得遲鈍

第三是靈性健康

探索人生目標

能回答以下問題

人生的意義

人生的目標

我是誰

如何得到快樂

何謂愛

死亡見解

自己的 信念及 價值觀

生活有明確的目標是避免憂鬱纏身的最佳方法

活得有目標就能找到自己存在的意義。

尋找自己人生的目標先思考自己是什麼樣的人在追求什麼有什麼事會讓你感到快樂現在過去的歲月中那一種經驗讓你最有成就感最後你定能夠達成目標的具體計劃

人生的意義

每天起床便要面對不停的困境苦難,生存真的需要有意 義嗎?

我讚同阿里多所說。人生的意義是過快樂的人生。每天都有精進,而每一刻亦都是在愉快的心情下生活

活在當下

生命長短多數不可預知, 但我們可控生命的寬度, 享受當中每一刻過程. 時間是我們寶貴的財富. 珍惜每一刻 及人與人相會時刻,活在當下(Carpe Diem= Seize the day), 過去已經過去, 未來仍未到臨, 真正的生命就在當下. 盡量保持寧靜安詳和諧心境, 加強覺知去欣賞周邊所有美好的人和物, 你不會浪廢光陰於負面情緒及無意義的事件上.

苦與樂

真正的快樂是一種克服苦難感受的能力。
“春有百花秋有月夏有涼風冬有雪若無閑事掛心頭便是人間好時節” -無門慧開禪師

死亡

要認知死亡是無可避免的,是好自然的一種現象。生命因為不是永恆反而令到他十分之寶貴。思考死亡第一件事我會我們會想到死後的世界。基督教形容天堂是金雕玉砌、美輪美奐、環境安全和諧及寧靜。在天堂中亦都可以與以前離世的親人相遇,但在天堂裏面人人平等,互相變為朋友同輩關係。從以上對於天堂的描寫,給我們帶來很大的啟發。 死後有冇天堂冇人可以證實,但我覺得可以將天堂即時帶落在當下,方法是第一由意識到死亡無可避免,但冇人知道死亡何時降臨所以每天起身便十分感激又有新的一天。所以每天的光陰我們都會很珍惜,不會花費時間於負面感情及與家人爭執。 只會珍惜每一個家人相聚的時刻。朋友的聚會亦都是一期一會,要好好珍惜。 由於我亦都相信lucy是我們人類的共同祖先,所以如果我的牙齒咬親我的舌頭,我不會剝我的牙齒出來。我和兄弟們打交很快便可以和解。同樣地在地球村裏不同國籍的人,大家亦都是同一家庭,無分彼此。所以不會有敵人,亦都覺得大家是平等。冇階級觀念,各人有自己的崗位。用同理心而為他人設想,這樣大家可在一個安全的環境下和諧的相處。

祈禱的力量

祈禱讓患者內心保持平靜,並且舒緩不安感和緊張感

布施

當我們覺得所擁有的已經足夠,才會樂意去布施。 布施明明是自己損失,讓別人賺了。但知足者做布施,反而更喜歡。不知足者其實不一定真的很貧窮,但總是覺得自己擁有得很小,老是盤算著自己缺乏什麼什麼,即使財物有餘,自己用不盡亦不願意布施。

第四是社交及社會健康

和諧的人際關係

明白大家都是一家人,每人都有自己的所長,職業無分貴賤,各人有各人的崗,而亦都人人平,亦都要互相合作。大家都是親戚朋友兄弟姊妹,有 同理心為他人設想。我們便能用寬容的心情接納他人。

愛與被愛

何謂愛?愛是尊重、關懷及信任

另外我亦相信萬物有靈所以動物植物及大自然的一切都有靈性及值得珍惜、尊重及愛護。

人際間的真愛最少包含一個至三個主要基本元素, 即是尊重(理解), 關懷(責任)及信任.

自愛是愛的基礎,一個懂得自愛的人,也容易發展出其他的愛。

先尊重自己, 找岀什麼是我值得自己尊敬或喜愛的地方(優點). 關懷照顧自己是給自己健康的身體.瞭解自己的需要和渴望, 定出目標去滿足自己的需要和渴望的體驗. 愜意地以自己方式過自己想要的生活.冥想去增強察覺力. 能糊塗吃虧. 這樣才可擁有一個平和寧靜心靈,察覺及享受當下每一刻的體驗. 活出一個幸福的人生. 信任自己. 有自信及要與自己成為最好的朋友. 不怕孤獨.

愛的對象是父母便是敬愛, 其中多了孝的元素. 曾子曰: “大孝尊親, 其次不辱(羞辱), 其下能養”. 供養, 尊重, 關懷 父母 讓父母看見子女的成就. 有良好品格, 健康身體及經濟獨立便能令父母不用擔心.

愛的對象是異性便是愛情,愛的關係中, 人們也需要給予彼此空間及自由. 又要能接納自己伴侶的本來面目, 而不是抱着改變對方的期望. 這兩點對維繫婚姻十分重要.

愛需要真誠地表達及溝通彼此的情感, 不要放棄任何一個欣賞讚美他人的機會及讓你所愛的人知道你愛他們。

愛的對象是子女便是慈愛, 父母的愛多了無私的奉獻, 是無私的給予, 是付出而不求回報,不是佔有慾的滿足. 不是從自已的意願控制他們.

父母能關心子女的身心健康,更要保護年幼的子女,培養他們的獨立能力, 多讚賞嘉許,不要過分批評,傷害孩子自尊心,以身作則, 溝通, 聆聽和 理解很重要. 父母彼此間和睦相處,互敬互愛,提供美滿和諧家庭生活, 給他快樂健康地成長.當他們經濟獨立時,我們的關係便可變為朋友的關係。

愛的對象是朋友便是友愛. 曾子曰 : “益者三友, 損者三友. 友直, 友諒, 友多聞, 益矣”.理想的朋友是個性正直, 善解人意, 時刻為他人設想, 尊重別人, 學識廣博. 曾子曰: “友便辟,友善柔,友便佞, 損矣”. 損友祇會 諂媚奉承, 當面恭維, 背後譭謗, 優柔寡斷, 沒有主見及判斷力,誇誇其談並無真才實學要成為好友, 大家都有共同的信仰, 或共同的興趣, 或共同的目標, 或並對人生有共同的方向

愛的對象是相識的人要 上敬, 中和, 下愛. 要尊敬長輩, 老師, 學長及老板.與同輩, 同學及同事要和睦相處. 要關懷愛護後輩, 師弟, 下屬及僕人.

愛的對象是不相識的人便是仁愛(). 『已所不欲, 勿施於人』, 與人為善. 寬容尊重他人,每一個心靈都是自由的, 要尊重別人的選擇, 不要想把自己 的意見強加於人.

每人都其優點及其社會上不同角色要扮演並對社會作岀貢獻. 能溝通聆聽, 放下身段, 謙遜,真誠待人. 有同理心, 可從對方角度看事情. 凡你希望自已得到的, 不妨先讓別人得到.糊塗一點, 吃虧一點. 要能寬恕, 原諒, 分享及布施. 共同創造一個和諧的社會.

如愛的對象是一切生物與死物, 就是博愛.生物故然有靈性, 而死物也有生命力,因現科學家發現萬物皆由能量構成,最細單位是夸克(quark)是一種基本粒子,也是構成物質的基本單元. 同時表現出粒子和波的特性. 所以萬物可互相影響及依賴. 我們要愛惜及保護大自然. 養成節儉的美德. 減少消費. 買需要的東西而不是想要的東西. 廢物利用, 過簡單生活, 常整頓 .`節約用地球資源如水及能源. 減少損害生態及染污環境.

宗教

宗教方面.。摩西是猶太教的始創人。耶穌是基督教的始創人。他們的教義是 宣揚愛。釋迦牟尼教我們離苦得樂的方法。 孔子教導我們做人處世的道理。老子教我們要順應自然。易經教們如何應對人生64種逆境或機。

我相信宇宙 135億年前,原始原子大爆炸產生。無極生太極,太極生兩儀,兩儀生四象,四像生八卦,之後經過進化產生萬物。所以萬物不一定有個創造者而 上帝可能即是宇宙。

人類從遠古由非洲走出來並擴散至全,本來就是一家。

為何不犯惡

人有善良及邪惡的本性 ,我們奉公守法,不犯法及做壞,主要係有三個因素阻止我們。

第一是我們的文化道德教育影響,令我們不會隨便講大話,打尖,隨地吐痰或講粗口。第二是法律。現在CCTV 監控系統流行,好多罪案很快便被破案。所以有人預測未來的罪案多數會在cyberspace發生。但想像如果一個人擁有隱形的能,他便有可能覺得做犯法的事時不會被拘捕。所以第三是宗教的畏懼 或是你的良知。因恐懼死後可能要接受批判及進入地獄或夜深人靜時良知對自己的譴責。

完圓滿的人生

要知完圓滿的人生有四大的基石

第一是健康的身體

第二是平和寧靜滿足及自我感覺良好自信的快樂心情

第三是愛與被愛

第四便是財富

總結

1. 身體的健康 病從口 飲食體 重 , 運動, 睡眠,定期驗身。

2. (心理情緒)-病從心 求知好(看書、 電影、 上) , 接觸大自然, 運動, 旅遊, 嗜好。

3. 靈性的健康 境由心 音樂、冥想, 藝術, 哲學, 宗教, 儒釋道。

4. 社會 文化、 道德、 教育、 政治、 法律、 宗教畏懼、 良知。

我如何貫徹健康習慣

早上六時十五分醒來, 先感恩, 因我相信死亡是睡著了不過沒有發夢及不會醒來。現在又再醒來,即是又復活了。一切有一個新嘅開始。而亦都知道人一定會死,但冇人知道什麼時候會死亡,所以會珍惜每一個當下,因為這一天可能是我最後的一天。我又相信亞里士多德所說:快樂是生命的意義和目的,是人類生存的終極目標。幸運的話我還有一萬日,所以每天我要活在當下。珍惜每一分一秒及選擇快樂的心境迎接一切逆境與苦難。不會浪費光陰於負面情緒及無意義的事件上。有牧師說給我聽,天堂裏面金雕玉砌,心境寧靜、氣氛和諧、環境安全。在天堂,將會遇見過世的親人,但是在天堂裏,大家都是兄弟姊妹,沒有階級之分。我覺得死亡之後有冇天堂冇人肯定,但係我現在可以將天堂的好處帶到當下,選擇令自己有一個平和寧靜滿足自我感覺良好的內心。

我會感謝上天賜我健康身體及財富, 感謝親朋好友的關愛及祈求世界和平, 各人身體健康。

跟著 移動手腳頸, 轉左側身起床,坐在床邊先喝一杯水. 可幫助大便及防止中風. 最後一口水,可含在口中,咀嚼一回,增加口水分泌才吞嚥下去。
起床去洗手間. 吃豐富早餐. 做十五分鐘自創運動. 包含伸展肢體, 鍛鍊平衝,氣功(有覺知地運動配合呼吸), 手指梳頭一百下,叩齒,搓熱雙手才按摩面部,揪耳朵,手掌蓋著耳用手指拍打後腦,敲膽經(大腿外則) 促進臀部和大腿血液. 閉眼轉動眼球. 舌頭圍繞齒根正反各轉圈多次等.幫寵物 Candy 按摩及做伸展活動。寵物的接觸可增加幸福感令壽命長多五年。從訓練寵物上廁,可以悟得教育小孩的方法是獎勵他們的正確行為,對於不良的行為,不一定要懲罰,儘量要諒解及包容。知道寵物得十至15年生命,所以我亦都會珍惜每刻與它相處的時刻。

洗面試對著鏡 擠出一個笑臉及大笑。大笑能增強免疫系統,令腦產生喜悅感,創造快樂感覺 。自我催眠,大聲說出自己能完成艱鉅的工作、達到想要的目標及願望成真。返工途中,會提醒自己走路的姿勢及覺知自己身體及情緒。挺起胸膛走路會。我亦都會想像耶穌一樣充滿了愛心。又想像自己有釋迦牟尼及所羅門的智慧及李嘉誠的財富。自己是大圓滿。可幫助有需要人仕,充滿自心走在路,讓人感受到自己的氣場。

在地鐵入口收集了四份免費報紙,便到公司附近的快餐店嘆多士奶茶及看報紙增進知識及先減壓。

回公司後,刷牙及進食維他命補充劑和血壓丸,每周量血壓高磅體重一次,枱頭安排三杯水,每15分鐘工作便停下來做些伸展動作化望遠方。

早上十時半吃一隻蕉。
每天我會用最大的責任心及專注力進行工作。 一開始工作我便會集中精神專注地幫病人做檢查亦都將病人當作自己親人來對待。遇到五十歲以上的病人我會提醒他們照大腸鏡、電腦掃描檢查冠心臟動脈及做磁力共振檢查腦部看看有冇血管瘤。 遇到照乳房的病人我會提醒他們乳癌高峰期是四十歲至七十歲,這段時間每個月等經期乾淨了5天便要自己觸診乳房,看看有冇新起的硬塊。有 懷疑可以用超音波掃描進一步檢查。而X光乳房造影檢查則兩年做一次直至七十歲。之後可三至四年一次。遇到做肝臟超音波檢查的病人,好多時會發覺他們有脂肪肝。我告訴他們脂肪肝有三大主因,包括是飲酒、糖尿及體重過。跟著我便會教他們如何減肥。其實都是運動用多啲、食少啲的金科玉律。

午飯時間,會約朋友午聚,去圖書館或參加短期課程如樂器ukulele,唱歌,書法或攝影班
益朋友是個性正直,善解人意,時刻為他人設想,尊重別人及學識廣博。損友只會是阿諛奉承,當面恭維,背後毀謗,優柔寡斷,沒有主見及判斷力,誇誇其 談,並無真才實學。

下午三時睡十五至三十分鐘。下午 茶用核桃或果仁作零食。

晚餐最簡單.-少鹽, 少糖, 少肉, 少油, 多不同顏色蔬果.
咀嚼食物40下才嚥下. 食物容易消化而又能享受食材味道, 滿足食欲, 活在當下.

每晚九時做十分鐘冥想增強專注力及瑜珈伸展動作.

之後去浸 jacucci或游泳。
睡覺前看書,寫作或看一小時的電視節目或DVD電影。看電影或電視時做15分鐘平甩功。

十一至十二時半睡覺 。如失眠,便收緊全身肌肉後放鬆,再素描身體一次,察覺全身放鬆後便開始數息(一吸一呼),腦部因重複的簡單刺激,很快便放鬆及進入睡眠狀態。
半夜去洗手間也不亮燈, 讓身體可很快便能再進入夢鄉.

每星期三次三十分鍾帶氧運動(游泳, GYM)

半年看牙醫洗牙

一年一次詳細的身體檢查包括驗血及做超音波掃描

每年見一次眼科醫生及耳鼻喉科醫生。

Reference

2 thoughts on “全人健康淺談   

  1. Very details
    Very constructive
    Hard to accomplish all
    Dry good advice
    Thanks for your good jeart

    Like

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