靜觀       Mindfulness

靜觀                                                                                    10-5-2018

 

最近剛上完了由全邁進臨床心理學家甄 Sir 所主辦的靜觀基礎體驗證書課程。課程合共六堂,每堂兩個半小時。我參加這個課程,因我十分推祟冥想,但是暫時都未有機會去參加寺院舉辦的幾天禪修課程,剛好從太太帶回來的刋物《心活誌》 知道有這個靜觀課程,每星期五晚七時至九時半在旺角舉行。正好適合我的空閒時間,所以便報名參加,希望得多些實際體驗,方便我將來與朋友分享 冥想的好處。本班共有九位同學,六男三女。 大家都積極參與及將自己的經驗與其他同學分享,老師用生動的例子講解,其中最深刻的覺察體驗是老師引導我們慢慢品嚐一件獨立包裝的蛋糕(五觀品嚐)

開始認識及練習靜觀後,多了覺察自己身體。跑步時我將呼吸配合跑步,吸氣時跑兩,呼氣時又跑兩步。將呼吸與身體動作連接,果然呼吸暢順了並增強了跑步的耐力,可以跑得更遠。游水時我都察覺到撥水及撐腳的動作。打哥爾夫球亦察覺到自己的揮桿動作,令球技有所進步。

最近遇見一位:老朋友,因我剛剛看完關於死亡的心得,正想與他分享,他突然說如果我們不是老朋友,他會拍枱離開。我聽了之後很愕然,但我即刻察覺到自己不開心及種種負面情緒,即時用不批判的態度 ,放下這些負面情緒,轉過話題。之後從談話中才知道他最近的母親離世,所以對死亡這個題目十分敏感並想逃避。幸而我學識了靜觀,避免了由自動導航表現出來的負面情緒及 鹵莽的行為 而失去一個多年的朋友。

對於最近的醫療事故,我也先以一個開放不批判的態度處理,未有掌握事件的來龍去脈及實際情況前,不會隨便發表自己的意見,避免自己做出愚蠢的行為。

現在每天坐地鐵、走路及進食時,我都能有意識地覺察周圍環境,自己的行為 及思想,又常與身體溝通,開始關懷自己的身體,喚醒預防疾病、殲滅病菌及自我復原的免疫能力。漸漸提高了自信心及 加強了自愛 及憐憫心,覺得自己是一個圓滿的人。以上都是我從練習靜觀而得到的好處 。

這課程真令我 獲益良多。現我將上完課程寫下 的筆記 ,與大家分享。

 

何謂靜觀(Mindfulness)

 

靜觀是對當下的察覺(awareness)有意識地將注意力集中於觀察(覺察)此時此刻發生的事情,包括了當下外境,我們的身體感覺、思想、情緒和行為等。 而且是持開放和非批判的態度,去了解及接納自己的感覺、 思想和情緒(深層的自我) ,不把自己的想法誤解為事情的真相,並讓自己的身心靈更圓滿地整合。

 靜觀(正念mindfulness)源自佛法中的禪修(meditation)

禪修中,調息(呼吸)是先專注於呼吸上,增強專注力及覺察力。數息增強專注力。身體掃描可提高對身體的覺察,增強身體感覺與想法及情緒關連。培養出正念。

正念是八正道(正見、正思惟、正語、正業、正命、正精進、正念、正定)的第七道支。

生命當下存在的物質現象統稱 色、聲、香、味、觸、法為六塵) 經由知覺器官(統稱六根眼、耳、鼻、舌、身、意) 進入腦中,由認知能力(意識:統稱六識  眼識、耳識、鼻識、舌識、身識 、意識進行理性的觀察和分析,正念能有意識地抉擇後續的行動。

 

 

靜觀的好處

 

  1. 靜觀減壓

1979年,Jon Kabat-Zinn. 卡巴金於美國麻省大學醫學院創立靜觀減壓診所。 研究顯示靜觀課程能有效地減輕因  身有頑疾或受日常生活問題困擾的身心疾病的徵狀,  提高腦功能及免疫力,且能促進身心健康

杏仁核(amygdala) 是負責處理壓力的情緒中,當面對壓力,它本能地會作出反應包括戰鬥、逃避或投降。

cof

這種「自動導航」的反應 很多時不知不覺地 引發固有的思維習慣、情緒和身體感覺。 這種思維習慣通常沒有益處,還可能令心情 惡化, 例如厭惡、緊張、焦慮、 擔憂及不快。

「靜觀」的作用能對每一刻的內心想法、情緒和身 體感 覺培養更多覺知,(加強自我覺察力), 留意自己的 「自動導航」反應, 及 這反應帶給我們的影響。用非批判性來減慢杏仁核自動化的情緒反應(自動導航反應),給前額葉及前扣帶迴皮質(Anterior Cingular cortex負責專注力及情緒調節的中心) 時間而作出最佳的選擇。減少無意識的盲目負面行為。它幫助我們在面對困難時, 能以包容與接納(不嘗試去改變現狀)的態度面對。

 

面對困難,慣常的負面反應,都可以帶來煩惱,痛苦、 不快、不舒服的感覺。我們愈不喜歡這些感覺,便愈害怕它、 厭惡它 愈想避開它,趕走它。 感覺愈不安,導致身體緊 縮或不適。   透過「靜觀」,我們的情緒和行為不再被自己的喜惡、主見、偏見、投射和期望所支配。「靜觀」幫助我們再次掌管自己生命的方向和質素,有助我們培養良好的人際關係,讓我們活得輕鬆自在「靜觀練習」可以去幫助我們從容回應,以包容 與接納的態度(不嘗試去改變現狀)面對困難,避免不自覺的盲目反應靜下來覺察已存在的事實,讓它存在。 避免陷於反覆思量、鑽牛角尖或嘗試壓抑逃避它們。

修習「靜觀」能讓我們察覺自己的身心狀態,保持頭腦清醒,令我們可以清晰和明智地應對日常生活中種種挑戰

  1. 練習身體掃描,可提高對身體的覺察,增強身體感覺與想法及情緒關連,照顧 我身 (自愛)
  2. 正念療癒力

長期痛症除了是由身體毛病產生的痛楚,也常常連接著哀傷、憤怒、緊張,驚慌或混亂等負面的思想和情緒元素。用靜觀去處理痛症,先觀察身體的痛楚和繃緊的感覺,繼而不批判並接受這個痛楚  ,跟著放鬆及感受放鬆及血氣暢通的感覺,從而減輕由痛楚而產生的負面情緒如恐懼。接納承受痛楚並與痛楚共存,但不用接受負面情緒帶來的痛苦。改變對痛楚的情緒反應。

      4.靜觀教養 

家長全心專注聆聽孩子的說話和身體語言,察覺自己和孩子的情緒,用非批判地接納自己和孩子的性格行為和困難。暫停自己作情緒反應,並有效表達感受,再帶著憐憫的心,對待自己和孩子。多原諒自己和孩子在關係上遇到的困難

 

 

 

練習靜觀的基本方法

 

練習靜觀的基本方法包括:感測環境、五觀品嚐  深層呼吸、素描身體、靜觀步行、接納思想、運用想像(意象導引) 靜觀瑜珈(伸展運動) 感恩仁愛(仁愛靜觀)

 1. 覺察呼專注於呼吸上

      讓你的背部垂直, 嚴的 姿 

      感覺身體 跟地板、椅 子或坐墊 觸的地方

      將注 意力移 到下 腹,感 覺一 下一吸一 呼之間,下 的變化

       留心吸氣 時,肚皮微 微拉開的 覺,呼 氣時肚 皮微 收縮下降

      毋需用任 何方法 控制 呼吸,順其 自然

       雖然我們 會不斷 的分 心,但 無論 分心多少 次,每次 察覺到分 心, 就可以恭 喜自 己,又回到當 下的經 了!重 新留 心呼吸,留 意下腹感 覺不斷 的變 化。

「覺察呼吸」有意地把我們的身心回到當下。呼 吸和身體無時無刻都在, 只要我們留心呼吸和身 體,就可以再次靜心安住, 收拾安頓心神, 由強 求行事轉為悠然自在

 

  1. 身體掃描

         讓你的背部垂直, 嚴的 姿

         感覺身體 跟地板、椅 子或坐墊 觸的地方

         由左腳板始,留心覺察身體每部份的感覺,只須如 實地覺察,不要強求達至任何結果

          由左至右,由下至上掃描整個身體

           假若發覺自己分 了心, 溫柔地提醒自己把專注力 放回身體的覺察, 回到當 下的體驗 和                感 覺不斷 化。

很多時在忙碌的生活中,我們勿略了身體的需要, 靜觀身體對我們有很大的幫助。 我們的身體與情緒互相影響, 很多時,情緒不自 覺地在身體裡面表達出來。 因此,提高對身體的覺察,我們就多了一個立足 點去觀察我們的思緒, 照顧 需要。

 

  1. 五觀品嚐

把一樣食品或飲品放於面前或者手上,用眼睛看它的顏色、質感、形態。放在鼻子前聞它的味道。想一下給你的記憶。放在嘴裏但不要咬或吞下。嚐嚐它的味道,咬一口感覺它的質感和味道。慢慢吞下,感覺它從口中落到胃的感覺

 

 

  1. 靜觀在意做事

選擇 事,如刷牙、洗碗、淋 浴、 倒垃圾、買東 西、跟 孩子 說故事、 吃飯等 等。 細心靜 觀自己如何進行此項活動, 覺察平日自已沒有 注意的地方

專注當下做的事,全情投入(如刷牙、洗澡、吃飯、 走路…, 一邊做事,一邊留意呼吸;一邊走路,一 邊留意雙腳,腳踏實地) 嘗試盡量按步就班地去做這些活動,不要期望它們 會驟然改變一切,這是不切實際的,只會給自己更 多壓力。這些活動只是助你在情緒起伏時仍然可以 做自己的主人

 

  1. 接納思想

我意識到有個想……,先冷靜下來,繼而用不逃避及接納態度面對一些預期不愉快或痛苦的內在經驗,包括想法、身心感覺或記憶。

 

 

  1. 靜觀瑜珈(伸展運動) 與 靜觀步行

瑜伽是一種全身的運動,可以提升全身的彈性、平衡與活力。做瑜珈伸展運動時,啟動專注與覺察來進行每一個肢體動作。培養覺察及身心融合。 

靜觀步行-提起腳、移動、放下腳。提起另一隻腳、移動、放下腳。過程中,運用五官接納所有感觀、想法和情緒。

 

  1. 感恩仁愛(仁愛靜觀

體驗到自己本來就是圓滿完整,而身心靈亦互相連結。我們的身體在各個層面均具備優異的統整與療癒能力。傳達仁愛的信息給自己及他人 培養出對萬物的憐憫之心

總結

靜觀的基礎是非批判、初學者之心 (對經歷好奇,認知自己的無知,能放開一切執著,在當下如 實去認識事物的本質及本來面貌 ) 、信任自己、接納 (認知思想、情緒甚至痛苦的存在,而作出有智慧的選擇,痛苦是無可避免,但受苦是可以選擇的) 放下(容許事情維持現狀,不去追逐,不去拒絕 ,不逃避。 放下的是我們對事情的執著)。透過覺察呼吸、靜觀步行、靜坐及身體掃描等靜觀的練習,培養出不加批判、初心(保持對事物初次接觸畤的感覺) 、接納眼前事物的狀態及隨緣的心態。

 

 

 參考資料

書: Jon Kabat-Zinn. 卡巴金– Full Catastrophe Living

 

edf

 

情緒病

 情緒病的原因可能有家族遺傳,亦都可能因為腦部某些物質如血清素失去平衡。外來的壓力亦都常常誘發情緒病。

 長期或者巨大壓力容易誘發情緒困擾, 影響我們的心情,同時間影響我們的身體、思想和行為。當情緒影響到自我照顧能力,令患者不能發揮其應有能力 ,及對自己或別人構成傷害,便可構成情緒病。

我們應對這種壓力行為,好多時是用逃避的方法, 沒有直接處理情緒困擾,結果形成一個惡性循環。靜觀是一個改變我們逃避行為的方法,去確認我們當下的感覺,認識這個情緒困擾如何影響我們,從而增強處理情緒困擾的能力。

 

大約每7人便有1人患上焦慮症、抑鬱症、驚恐症或其他情緒病。

 

逃避情緒困擾的種類

  1. 情境逃避逃避一些引起你情緒壓力的人物、地點、物件或活動。
  2.  認知逃避把一些困擾的想法或記憶壓抑下來 和告訴自己不要去想,推走那些思想影像。有時會形成焦慮和反覆出現的想法。
  3.  保護性逃避以過度的保護行為 去避免風險和危險的策略,如反覆檢查門鎖或依賴物品的保護性質 如護身符。保護性逃避也可以是強迫潔淨洗手。完美主義和過度準備也屬於保護性逃避。
  4.  感官逃避嘗試不許經驗連接情緒困擾的內在身體感覺,如氣喘、疲勞等。就連平常愉快的感官也避開(如興奮等),因為這與焦慮的感覺相以。
  5.  替代逃避以另一種感覺取代淹蓋困擾的情緒 ,例如以更 強烈的情緒 ( 忿怒)去代替緊張的感覺。 暴食、煙酒或毒品也是常見的方法去逃避 和麻醉痛苦的感覺。也有人以賭錢、危險行為、電子遊戲等的刺激感去替代痛苦的感覺。

 

 

認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy,簡稱 CBT)

 

是一種心理治療的取向、一種談話治療,以目標導向與系統化的程序,解決喪失功能的情緒、行為與認知問題。不同的治療方式,如行為治療認知治療,以及其他依照基本的行為和認知研究組合而成的療法,都可以稱為「認知行為治療」。CBT一種心理社交干涉療法,在應對精神病患者中是應用最廣泛的基於證據治療原則的方法。CBT聚焦於開發個人的應對機制,在面對解決當前問題和改變認知(例如觀點,信仰,態度)中無用的模式,行爲,和情感調節。其起源於治療重性抑鬱障礙,現在用於多種精神健康問題。

CBT模型基於行爲和認知心理學。不同於傳統的心理治療方法,例如精神分析學中治療師尋找行爲背後的潛意識然後形成一個診斷結論。取而代之的是,CBT是「以問題為核心的」和「以行動開始的」,意味着它用來解決和特定精神紊亂相關的特定問題,治療師的角色是幫助客戶發現和練習有效的機制來達到確定的目標並且降低紊亂的症狀。CBT基於一種理論認爲思維扭曲和有害適應的行爲在精神紊亂的發展和保持中扮演着重要的作用,這種症狀和相關的挫折抑鬱可以通過學習新的信息處理技巧和應對機制而得以減輕。

精神藥物相比,觀察表明只用CBT可以有效治療不太嚴重的抑鬱,焦慮症創傷後心理壓力緊張症候群PTSD,抽動障礙,物質使用疾患,神經性厭食症,邊緣性人格障礙等,通常也推薦和藥物共同用於治療其他情況,例如嚴重的強迫症,和重度抑鬱,躁鬱症,思覺失調等。另外,CBT被推薦為針對青少年心理疾病的第一綫方法。和人際心理治療(IPT)一起,CBT被推薦為心理社交治療原則中的主要方法。

實證研究表明,認知行為治療可以有效治療多種問題,包括情感性疾患、焦慮性疾患、人格疾患、飲食疾患、物質濫用、精神病性疾患。治療方法常常是依照手冊,運用特別的技巧指示、直接處理問題,且針對特定疾患進行有時效性的處遇。認知行為治療常用於個人治療及團體治療,這些技巧經過改編後,也常應用在心理自助上。有些臨床和研究人員偏重認知導向(如認知重建),另一些人則偏重行為導向(如暴露治療)。其他的介入措施則結合了兩者(如想像暴露治療)。

認知行為治療的發展,主要是透過行為治療與認知治療的結合。基於差異甚大的理論,這兩種傳統在關注「此時此刻」與減輕症狀上,找到了共同點。許多針對特定疾患的認知行為治療程序,接受過療效與效率的評估。具備實證研究基礎的治療是醫療保健事業的趨勢,這一類的治療會依照症狀的診斷,採取特定的治療方法;所以相較於其他療法(如心理動力)來說,認知行為治療更受到醫療保健事業的喜愛。在英國,國家衛生與臨床優化研究院推薦「認知行為治療」作為治療許多心理健康困擾的選擇,包括創傷後壓力症候群、強迫症、暴食症、臨床憂鬱症等。

 

認知行為治療中,會提及到 你對自己,對世界和對別人的看法。你的行為如何影響你的思想和感受。

 認知行為治療能協助你去改變你的想法(「認知」)和行為(「行 為」)。這些改變可以改善身體和心理的感受,令你感到好一些。

有別於其他傾談式治療, 認知行為治療集中在此時此地的問題和困難上。這種治療協助你 去尋求方法,改善現時的心理狀態,而非針對過往引致困擾或病 徵的起因。

 

它能有效治療很多不同的問題,包括:焦慮症、抑鬱症、恐慌症、 恐懼症(包括外出恐懼症及社交恐懼症)、壓力問題、暴食症、 強迫症、創傷後壓力症、雙相情感障礙(或稱躁狂抑鬱症)和思 覺失調。

認知行為治療能協助你,將令你非常困擾的問題分拆成細小的部 分。這樣,你會較容易看到它們之間的聯繫和它們對你的影響。 這些部分包括:

情況-一個問題、事件或困難的情況;

由此情況產生的:思想、 情緒、身體感覺、 行動。

 

思想影響了你的感受和行為。認知行為治療能幫助你去打破這個改變思想、感受及行為的惡性 循環。當你看清楚整個過程的每部分時,你便能改變它們,從而 改變自己的感受。認知行為治療的目標是讓你能夠「自己幫助自 己」,並運用自己的方法去應付這些問題。

靜觀認知治療是行為治療的一種。 其他行為治療包括辯證行為治療(dialectical)、接納及承諾治療法(accceptance & commitment)

 

常見的認知謬誤

  1. 二分法思考思考只有好壞、對錯、成敗兩個極端,沒有中間灰色地帶。使用二分法來判斷自己、經驗或他人。
  2.  以偏概全僅從幾個單獨事件,就將結論不合理的類推到各種情境。
  3.  選擇性解釋/斷章取義只用有限的證據又妄下結論,並且為了支持自己對於情境的偏見,漠視或過濾掉重要的事實,只記住不愉快、失敗、缺點…..並藉此來評估人、事、物。
  4.  不計正向經驗非理性的認為那些正向經驗證據或特質是不算數的。
  5.  誇大當評估自己、他人或是一個狀況時,不合理的誇大負面的證據。
  6.  災難化思考負面的預測未來,而不考慮其他更有可能發生的狀況。
  7.  個人化在很少或根本沒有憑據的情況下將外在事件和自己相關連,對於負面事件承擔過多的責任。
  8.  武斷推論在只有矛盾或沒有證據的情況下做出結論。
  9.  應該與必須對於你以及其他人應該如何做,你有一個嚴格的、固著的想法,且當這些期許未能達成時,會對負面的感覺 過度評估。
  10.  貼標籤你將一個固著的、整體的標籤貼在你自己或他人身上,而不考慮一些可能導向較少災難 及更合理的的證據

 

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s