普拉提 Pilates與瑜伽Yoga

普拉提 Pilates與瑜伽Yoga

我好多年前已經開始學習瑜伽,有一段時間更邀請了一位印度教練上門教授。現在我每天都會在早上練習瑜伽。 瑜伽源於印度,利用打坐的形式進行冥想,之後再做一些伸展動作舒緩筋骨。學習瑜伽後,學識了在呼氣時放鬆繃緊的肌肉便可以慢慢增加肌肉筋膜的柔軟度,漸漸能夠克服一些困難的動作,鍛鍊身心聯繫及對自己身體的覺察。

 

我本人並未有機會嘗試普拉提, 但因為好奇,所以在網上尋找它的資料,原來它主要是集中於訓練我們的核心肌肉, 提升我們做各項運動的效率。它提到 其中一種核心肌肉叫多裂肌 multifidus,我做了醫生四十年也是第一次 聽到這組肌肉,覺得十分有趣,現在又寫下 筆記與大家分享。

 

Pilates 普拉提

 

普拉提(Pilates),中文又譯為彼拉提斯、皮拉提斯及普拉提斯。是 以德國人約瑟夫.休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一種運動系統療法。

 

約瑟普拉提 在1880年德國出世,自小就患有哮喘和 佝僂病 rickets,為了自救,約瑟普拉提研究如何把自己練得健康大隻。1912年,32歲搬居英國。第一次世界大戰時,他就利用自己鑽研出來的運動和儀器來幫醫院裏的傷兵做物理治療。1926年,46歲的普拉提移民美國纽约。在前往美國的船上遇見了他的護士未婚妻克拉拉。在紐約第五大道,普拉提夫婦設立了普拉提工作室(The Pilates studio),專門幫舞蹈員作訓練和復康,並繼續發明各種輔助儀器,他將自創的這一套獨特訓練動作稱為「控制學」contrology。由於他名氣越來越大,後來「控制學」就索性被叫為「普拉提」

 

直至1960年左右,80歲的普拉提先生仍然和妻子採取親自教學的方式經營工作室。1967年,普拉提先生辭世,享年87歲。

普拉提Pilates跟瑜伽Yoga有甚麼分別?

瑜伽源自五千年的古印度文化,如Ashtanga、Kripalu、Bikram和Vineyasa,是一系列的修身養心動作,強調身體動作、呼吸和冥想。著重呼吸和心靈集中,透過各種瑜伽姿勢,改善生理、心理、情感和精神,從而達到身體、心靈和精神和諧及統一。

 

瑜伽可促進血液循環,加強身體的柔軟度、耐力和平衡感,改善日常的錯誤姿勢;學習呼吸管理後,使血壓恢復正常,有助預防疾病;心理方面可以減低壓力和焦慮,使身體和心靈同時放鬆。

 

普拉提(Pilates)是甚麼?

普拉提是一種集合瑜伽、舞蹈、體操的身體訓練。普拉提結合了東方運動的心靈練習和西方運動的肌肉體能訓練。透過舞蹈和各式動作,以強化身體核心肌群及加強肌肉耐力,從而達至修身目的。此外,普拉提亦有細分不同種類,如墊上普拉提 (Mat Pilates)、普拉提器械(Pilates Allergo Reformer)及Barre等。

普拉提的好處

普拉提的肌肉訓練可強化小腹肌肉,讓線條更美,提高柔軟度及平衡力。普拉提可加強肌肉耐力,減輕下背、腰部疼痛問題和肩、頸僵硬的痠痛。同時,普拉提可提升自我身體感受,減輕壓力。

 

瑜伽和普拉提有甚麼分別?

訓練範圍:瑜伽的總體訓練範圍較廣,包含筋骨伸展、耐力訓練、呼吸調節,甚至有淨化心靈的作用。普拉提雖然也有減壓效果,但主要目的集中於核心肌群訓練和強化肌力。

 

瑜伽和Pilates兩者都認同心神和身體是相通的,但同時瑜伽在這之上再加了一個元素 —靈性。探索靈性是練習瑜伽中很重要的一環,冥想便是靈修的一種。因為瑜伽比較專注於心神、身體和靈性之間的聯繫,而Pilates則專注在理解心神和身體的聯繫以及這種聯繫怎樣幫助日常生活。

呼吸方式:瑜伽着重呼吸時腹部的收縮及擴張;而普拉提則強調呼吸時藉胸腔擴張,刺激肋骨間及腹部肌肉的收縮,以穩定核心肌群。普拉提運動的呼吸時要求在用力動作時吸氣,在收緊腹部呼氣。我會用橫向呼吸法 Lateral Breathing(吸氣腹部收緊,肋骨向外擴張,呼氣肋骨內向收 緊)。 這樣呼吸能協助您運動時,同時保持腹部一直收縮內曲。 

練習重點:瑜伽強調關節活動度和身體柔軟度,着重身體各部位的伸展;普拉提則強調核心肌群的訓練,從而強化肌肉耐力。

“專注、控制、軸心、呼吸、流暢、精準”,這是詞是做好普拉提的基本要素。

 

軸心 

 

軸心盒子 Torso Box-幻想四條直線將兩邊膊頭和兩邊盆骨相連。 軸心區域是指一系列構成和穩定身體中心的核心肌肉,這些肌肉包括腹肌(腹橫肌、腹內斜肌),下背肌(多裂肌multifidus、迴旋肌rotatores )和盆腔底肌。

多裂肌是人體背側重要的核心肌群,由髂骨 ilium 開始一路向上到頸椎,每一個單位向上 2至4節脊椎,連結到棘突(spinous process)上,是重要的脊椎穩定肌群。

 

 

瑜伽

 

瑜伽(yoga),源於印度文化,義爲探尋「我一如」的道理與方法,古印度六大哲學派別中有瑜伽派。而現代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養心方法,包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等,以達至身心的合一。

佛教由印度東傳,千年來Yoga(梵文 योग)的中文翻譯,一直都是「瑜伽」,也賦予獨特的意義。若改為「瑜珈」,就有點不知所云了。因此,Yoga中文譯音的正解應「瑜伽」,而非「瑜珈」

 

起源

 

瑜伽(Yoga)是一個通過提升意識,幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。古印度人更相信人可以與天合一,他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝:道德、忘我的動作、穩定的頭腦、宗教性的責任、冥想和宇宙的自然和創造。

瑜伽已有數千年的歷史,公元前300年的著名瑜伽大聖哲顛闍利(Patañjali)將所有口耳相傳的經典,集結而成了《瑜伽經》(瑜伽的重要理論經典著作),印度瑜伽因此而有所依據。瑜伽行法正式訂為八支體系。波顛闍利是一個對瑜伽有巨大貢獻的聖人。《瑜伽經》,彙整了瑜伽所有的理論和知識,形成完整的理論體系和實踐系統。在這部著作里,他闡述了瑜伽的定義、 瑜伽的內容 、瑜伽給身體內部帶來的變化等等。在波顛闍利之前,瑜伽已經有了很長的實踐期,但是沒有任何人給瑜伽一個系統的解釋,波顛闍利開創了一個完整的瑜伽體系。所以波顛闍利被尊為瑜伽之祖。嚴格來說,瑜伽是一種身心鍛鍊的統稱,好比中國講返本歸源、導引等等,瑜伽在印度也是一個身心修練的通泛名詞。有一段時期進行各種身心修練的人不管任何派別,都被尊稱為瑜伽士(Yogi,女性為Yoginī)。

古印度的宗教哲學派別林立,不過有三本著作被大多數印度人尊為經典,一是「奧義書」,二為「薄伽梵歌」,三「阿育吠陀」,而《瑜伽經》集結各經典統合瑜伽八支。古印度婆羅門教提倡「梵我合一」理論,由於印度教的普及,加上另一位有名的瑜伽祖師同時也是印度教祖師商羯羅的影響,這三本著作也被後來大多數的瑜伽士奉為經典。瑜伽術本是一種身心修持術,表面上看似與宗教無關,也可以說古印度任何宗教都採用。它的最高目的是實現人的一切可能,從精神(小我)與自然,大我,最高意識)的合一(即「梵我合一」),一直到成,或者其他教派所說的最高目的,瑜伽術都是被認可的途徑之一。

印度古語有云:世上有兩種超越太陽軌道(獲得永恆)的方式,一是在瑜伽中離棄世間;二是在戰場上委棄身體。這其實與中國傳統價值觀有所契合,例如道教的「功德成神」說,與儒家的「忠烈祠」信仰。

分類

瑜伽五大類

  • 身,訶陀瑜伽
  • 心,勝王瑜伽
  • 知,智慧瑜伽
  • 情,虔信瑜伽
  • 意,行動瑜伽

哈達瑜伽

( Hathayoga)。「 哈(梵語:ह)」的字意為太陽,「達(梵語:ठ」為月亮]。以學習呼吸與身體鍛鍊為主。現代的哈達瑜伽被統括為體位法的練習,所以所有強調體位法身體鍛鍊的派別都可以歸納到哈達瑜伽裡。

勝王瑜伽

王瑜伽,又稱「羅闍瑜伽」、「勝王瑜伽」。勝王瑜伽以波顛闍利的《瑜伽經》為主要經典,強調八步功法身心並行的鍛鍊,尤其著重於靜坐與冥想的鍛鍊,以達到天人合一三摩地為目標。目前印度有些寺院團體仍以勝王瑜伽作為標榜。

知識瑜伽

智瑜伽,又稱「知識瑜伽」。以理性的思維、邏輯思辯以探求真理的瑜伽。用印度人的觀點來看,中國的老子莊子等可以視為智慧瑜伽修行者。

至善瑜伽

信瑜伽,又稱「虔信瑜伽」、「信愛瑜伽」、「奉愛瑜伽」、「至善瑜伽」。追求超越情緒、理性純善的道之愛,以冥想、唱誦、禮拜等嚴謹的宗教生活態度以及積極行善來達成。爲笈多王朝時期印度教巴克提運動的中心內容。

行動瑜伽

行瑜伽,又稱「業瑜伽」、「羯磨瑜伽」、「行動瑜伽」,通過積極入世的一系列實際行動來達致功德圓滿。聖雄甘地即行動瑜伽奉行者。

梵頌瑜伽

咒語瑜伽,「曼怛羅」(mantra)義爲咒語、梵頌、真言、神咒、秘密語,「曼怛羅瑜伽」也可譯作「梵頌瑜伽」、「咒語瑜伽」。瑜伽的眾多修練方法之一,許多瑜伽派別都採用,各自的差別為宗教歌唱、咒語唸誦、秘密咒語唸誦等等。唱誦時講求心氣合一、專注、信心,長時間的唱誦時常容易引發唸者的宗教經驗,效果強烈又簡單,所以各大派別都很重視此練法。

唸誦一般採用7個「種子字」,各自代表人的七輪

密傳瑜伽

密瑜伽,「怛特羅」義爲密傳、密教,「怛特羅瑜伽」也可譯作「密瑜伽」、「密傳瑜伽」。俗稱「雙修」。千年師徒的秘密傳承,著重於開發生命能量,超越凡人境界的修練。密宗瑜伽的特色為複雜曼陀羅圖案(Yantra)、詳密的宗教儀軌、不對外公開的內容、利用男女性能量引出生命能量的修練法、變換物質的練法、利用屍體的修練法、太陽能修練法等等。

瑜伽的「八支分法」

瑜伽之祖波顛闍利撰寫的古典經典文獻《瑜伽經》,詳細說明瑜伽的「八支」(Eight Limbs),即八種方法:

  • 禁戒(Yama):是指外在控制,宇宙的道德戒律。
  • 律儀(Niyama):是指內在控制,通過自律進行自我淨化。
  • 體位(Āsanas):是指瑜伽姿勢,也稱調身。
  • 調息(Prāṇāyāma):系統的呼吸方法,呼吸的控制和能量的處理。
  • 制感(Pratyāhāra):精神從感覺和外部事物的奴役中解脫出來,是指感覺消失,控制內心,也稱調心。
  • 專注(Dhāraṇa):集中注意,一心一意。集中專注力以提升生命之氣。
  • 禪那(Dhyāna):即冥想
  • 三摩地(Samādhi):由冥想而來的超意識全部集中到靈魂中,和宇宙合二為一。超越意識的境界。身體和感官靜止,看似在睡眠,但頭腦仍保持警惕。

瑜伽與宗教

印度教瑜伽派

瑜伽 (印度哲學)

在印度哲學和印度教中,有一派以研究瑜伽爲重點的瑜伽派,爲古印度六大哲學派別之一。約在公元2-4世紀,印度哲人波顛闍利編纂瑜伽經(Yoga sutra),將古老的印度瑜伽傳統加以整理,形成四品195頌的著作。其思想涉及了佛教耆那教數論派和《義書》。

佛教

作為印度宗教之一的佛教,相當重視瑜伽的修行。所謂「瑜伽(yoga)」在梵語中是相應──契合的意思。就佛教而言,凡屬止觀,達到身心、心境或理智相應的練習,都可說是瑜伽。瑜伽行,即身心相應的修持法。瑜伽師、瑜伽士(yogi),為定慧修持者的通稱。

不過,佛教是以共印度教的禪定學,把不共的四念住三十七菩提分法學,深一切法自性,由無我我所而達解脫。這和印度教修習神我,由我合一達致獨存解脫,在修行所依的義理上有所不同。

修行道地經》(榆迦-遮-復彌)、《修行方便禪經》(庾伽-遮羅-浮迷)及《瑜伽師地論》(Yogā-cāra-bhūmi)都是以「瑜伽」來命名的佛教禪修論著。

基督教的態度

由於根植於印度宗教文化的瑜伽,逐漸成為普及大眾的冥想體操活動,引發部分基督教牧師布道中對信眾表示不可參與瑜伽活動。其理由是認為瑜伽和基督教十誡中的第一誡「不可拜耶和華以外的神」牴觸。不過,即便如此,在以基督教為主流信仰的美國,瑜伽仍十分風行。

有些練習瑜伽的基督徒,會將瑜伽中的異教元素抽換為基督教的經文和儀式,調和當中的衝突。也有基督徒認為不可能消解瑜伽練習與基督信仰的不協調,視「基督教版瑜伽」為一種矛盾

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