孕婦如何面對壓力及增強正能量 9-4-2023

懷孕是好大的喜悅，十分值得慶祝，因為能夠成功懷有愛情結晶是十分難能可貴 。所以大部分孕婦都懷著一個喜悅的心情 ，但孕婦也會面對擔憂小產 、早產、  嬰兒有先天性缺憾 、生產時的痛楚及產後身材轉變等精神壓力，處理不好， 無法釋懷便會形成焦慮、抑鬱與恐懼 ，情緒不穩可能提高早產的機率 。 

由於產後生理激素的改變，多達80 %女 士都曾在生產後兩天至兩週之間出現情緒失調的經驗，但大約有10%的新手媽媽會囉患產後憂鬱症。憂鬱症持續的時間從產後兩週到一年不等，產婦可能會覺得氣憤、困惑、恐慌及絕望無助，飲食起居及睡眠狀況也有很大的變化。她可能會擔心自己做出傷害孩子的事情，也覺得自己快要崩潰 ，這種極度的焦慮就是產後憂鬱症最主要的症狀。

應對懷孕及產後的精神壓力及增強正向思想與幸福感， 可以從以下幾方面著手:

第一是正向思想練習 ，樂觀，樣樣往好處想 ，感恩、自信及自愛。

第二是練習腹式呼吸與冥想 。

呼吸有兩種方法。第一是橫隔膜呼吸法或者叫做腹部呼吸。第二種是胸腔呼吸。 

腹部呼吸是當你吸入空氣，橫隔膜降低進而令到腹部隆起。呼氣時腹部下陷，橫隔膜上升使空氣從肺排出來。 鍛煉的方法，躺在床上，手放在肚臍上，盡量呼氣令手 移開向脊骨的方向，當吸氣時手便被彈上來 。學識用腹部呼吸，每次呼吸入的氧氣量都會畀空腹呼吸多。所以深呼吸的好處是當血含氧量高，皮膚會更加光良滑溜，腦細胞退化的機會也會少些，又能夠令血壓及心跳降低，放鬆身體，可產生平靜效果及恢復自律神經平衡，有減壓的作用及能舒緩生產時痛楚感覺。

練習冥想  可以在早上晚飯後進行 ， 只要是寧靜及不受騷擾的環境便可，熄燈盤坐瑜伽蓆。採用七支坐法。 用單跏趺盤坐(左腿在下，右腿在上=金剛坐)，脊骨要挺直，肩膀平， 拇指尖輕触食指尖，手背放在膝頭上， 又可結手印，兩手環結在丹田(肚臍下四齊指)，手心向上， 右手背平放在左手心，兩大拇 指輕相拄(三味印/禪定印)。 閉或半閉眼睛，目光定在坐前三至五尺遠處，舌尖抵上顎，頸椎頭部擺正，後腦向后收正， 微低頭。略為郁動身體各處達到放鬆舒適的坐姿。 放鬆面部肌肉， 保持微笑。 這坐姿可幫助更容易進入專注而放鬆的心理狀態。其實坐得舒服便可。不躺下是驚容易睡著。

開始第一階段是調心

將注意力集中在呼吸上， 感覺到空氣從鼻孔中岀入。腹部及胸腔跟隨著上下起伏。在過程中， 對心中浮現的各種想法，不需拒絕或控制它，讓身心安靜下來，收攝我們的注意力。

第二階段是調息(觀息，閉息/止息，深呼吸)

一吸一呼為一息， 先觀息。 心念注意在深長呼吸上，感覺空氣進出鼻孔， 用橫隔膜式吸氣(腹式呼吸)， 肚會脹出來升起，同時心中產想生法: 『我正在吸氣，讓身心都放鬆,平靜﹑喜悅。』 呼氣時， 肚會下陷。 可吸氣心數五下，閉息心數二十下， 呼氣時心數十下。 開始將注意力放在丹田(在肚臍眼三隻手指寬度下的位置)，當吸氣時用意念想像真氣或能量從丹田升上喉嚨，呼氣時， 真氣或注意力從喉嚨降下去丹田。 又可用鼻孔交替呼吸法。將左手中指壓在右鼻翼 ， 用左鼻孔吸氣， 跟著用左拇母指壓在左鼻翼， 用右鼻孔噴氣。 所有注意力祇放在深長呼吸上， 可令心跳及血壓下降， 達到減壓的效果。冥想減少交感神經系統(sympathetic nervous system)活動及增加副交感神經系統(parasympathetic nervous system)的活動，增加身心的放鬆。抑制焦慮,改善面對壓力的身心反應， 醫治失眠。

止息是緩緩地吸氣，吸飽氣之後，儘可能地將這氣息守住，當覺得再也無法屏住氣息時，才用力將所有氣一次完全吐出來。除了可淨化散亂的身心狀態，更能幫助打通體內的氣脈。

這是冥想的第一個好處。

第三階段是數息

體弱多病，宜數入息 (吸氣時數一, 再來一出一進, 數二 )，血氣旺盛宜數岀息(呼氣時數一，再來一進一出， 數二 ) ，初 初 由20 數至零，如成功無失魂，可試由50數至零。

眼觀鼻， 鼻觀心。 岀入息時，只注意鼻孔呼吸，配合心念寧靜，呼走煩惱痛苦，就這樣可練專注力。 像由山腳行上山頂， 最初無路徑， 到目的地時間便長，但日日行同一條徑， 路徑漸成，到達目的地時間便少了。 鍛鍊專注力，建立腦部神經傳導路徑便可增強專注力， 應用於日常工作或學習上， 停止胡思亂想。減除雜訊，使腦可有效地接收重要的訊息。

這是冥想的第二好處。

第四階段是身體掃描 (內觀禪修 awareness)

利用想像力，吸氣將心停在身體一處，即注意力在該處。 感受該處進行觀想，將該部分身體放鬆，又可用該器官如胎兒說聲你好嗎？我愛你。 吐時， 觀想氣息從該處往上送，想像連帶該處的毒素及壞細胞從頭頂氣孔釋放走。

可由額頭開始，幻想身邊包圍著宇宙真氣能量， 當吸氣時將周邊真氣經頭頂中頭頂輪進入額頭， 即注意力在額頭，並通知額頭肌肉放鬆，再用呼氣把不舒服，疼痛或壓力，從額頭經頭頂釋放岀去。跟著續一掃描眼、耳、 鼻、喉嚨、頸、心、肝、 脾、肺、 腎、胰、 腸、膀胱、頸骨、腰骨、膝頭、腳拇指及最後到 胎兒。吸氣將心意或注意力停在身體某一處，感受該處， 吐氣時， 觀想氣息從處往上送，從頭頂氣孔釋放。 察覺到身體某處有疼痛， 直接專注不舒服的部位， 再用呼氣把不舒服自體內釋放岀去， 淨化身體，從而增強察覺身體的能力及使心念與身體建立連結。所以進行身體掃描 好處是增強察覺能力(awareness)。從而掌控情緒及意識， 由專注帶出覺察，有好察覺能力更能令我們將意識集中在眼、耳、鼻、舌、身這五感。欣賞當下周圍美麗景物及活在當下。 又能探索及認識自我的精神態度， 觀察深層的自我。科學家發現冥想能改變腦部神經傳導路徑，令身體內部感覺敏銳度的區域明顯增厚(Limbic system)。瞬間觀察事物能力加強。這是冥想的第三好處。

第五階段是滋養心靈

要利用我們的意志，想像力 或自我催眠 ，想像進入電梯內。一吸一呼，電梯便下降一層。從十樓降到地下，門便打開。 眼前是你一生中經歷過最喜悅的情景或最美妙的體驗， 我想像的情景是處身於北海道十勝溫泉酒店內的露天溫泉。在夏天晚上，浸在無人的溫泉， 無拘無束，看著滿天星星， 聽著美妙的風聲及蟬鳴，聞到鮮花的香味，心裹感受到安全，平和，寧靜。 讓心靈得到滋養。 在日常生活或旅遊時，增強覺察力，多儲蓄這些美好情境，想著最美妙的體驗來 慰藉淨化心靈及供給心靈 多些能量。

數息 提高念力(正念) (mindfulness) (意識精神力量)。當念力增強了，可掌控思考。可利用念力吸入宇宙能量，經頭頂進入體內病患處，消滅病毒及癌細胞，然後呼氣排出毒素， 達到自愈效果。 又可經頭頂吸入宇宙能量(真氣)，呼氣時將真氣送入丹田。一段時間後，真氣自動溢出到內臟的經絡，打通經絡上形成氣滯點瘀血點， 打通任督經絡。

第六階段是放空

前面五階段是高度心意活動，現可讓腦部休息， 完全不思考。 起初當然有困難，但祗要不追蹤每一個新的念頭，將注意力放回呼吸上， 泰然自若地觀照所有來來去去的念頭和感受。漸漸會覺得周圍被白霧包圍， 進入深層寧靜的境界。它的好處是讓大腦休息。 好像我們想放鬆左手前，先盡力手握左手拳頭五秒才放鬆，這樣你便可感受真正的放鬆。當我們經過頭五階段高度心意活動後便比較易叫大腦休息。科學家發現高僧禪定時的腦電波好快由beta 波(清醒)減緩至alpha α( 淺睡) ，θ波theta (更深沈狀態/潛意識) 及最後到delta δ波（無意識 / 放空)深層睡時的電波。所以冥想放空五分鐘，有等如一小時睡眠的效果。原因是睡眠時，發夢及大部份時間，腦部不是休息。放空也像電腦關機, 當電腦運作了一段時間，RAM 隨機存取存儲器空間小了，運作開始遲純， 關機再開便可令電腦回復正常。 入定後腦波便會停止， 完全不思考，當完成充電後，然後再起新動念， 此時思考會變得清澈澄明，神思暢通便走岀來， 思緒也會通達，靈感湧現，難題迎刃而解。科學家也証實冥想可提高腦部整理思維處理數據能力及增加智慧，令大腦灰白質變多。 初學者思緒不容易放空，就在念頭生起時，知道就好了，不去管它，不去追，不去趕，放著，自然來，自然溜走，將察覺先帶回呼吸上。

定而生慧， 靜坐改變心靈，寧靜平和心境使心靈發揮無限的可能性，拋開小小的自我，尋得內在的真實自在，沉浸於慈悲、智慧與喜悅中。唱誦咒語(嗡或唵嘛呢叭咪吽)，可令腦儲存記憶的海馬迴特別活躍。神聖聲音和人體頻率十分接近，會引發我們內的共嗚(振動)和諧。

最後階段， 想停止練習， 先摩擦兩掌至發熱，然後用微曲掌心蓋在雙眼上， 打開雙眼，望著兩掌離開。 跟著用雙手輕柔地接摩雙 眼，臉與腿上的肌肉，再回復平常坐姿， 這樣便完成整個冥想鍛練。通常做二十至六十分鐘。

總結冥想的好處，冥想減少交感神經系統活動及增加副交感神經系統的活動，增加放鬆，可抑制焦慮 ，醫失眠(放鬆身體後尊注數息，不胡思亂想，很快便可睡著)。又可加強集中力， 專注力從而增加覺察力(mindfulness)，平靜地觀察，觀照自我， 令身體內部感覺敏銳度的區域明顯增厚(Limbic system)。 瞬間觀察事物能力加強。 改變腦部神經傳導路徑，令前扣帶皮質 (anterior cingulate cortex) ， 海馬體 hippocampus 杏仁核amygdala( 情緒中心) ，下丘腦 連結增多， 協助腦部控制情緒(焦慮， 憂鬱， 憤怒)， 使人更加自律， 減少焦慮。增強已被壓抑的免疫系統(防預， 殺滅，療癒能力)，又可增加腦負責注意力和處理感覺輸入訊息部位的灰質厚度，增加智慧。 做自己身心的真正主人。 這是冥想的最終好處。 其實，進行冥想，最緊要的是持之以恆，將冥想使之成習慣，不一定 要 在寧靜的環境 或七支坐姿 中進行。不論在任何時間， 任何地點都可練習。在 臥，行或在生活中某一環節都可以進行練習察覺能力。先專注於呼吸上， 然後察覺自己身體姿勢， 手腳知覺，身體與物體接觸的感覺。細心去察覺那個感受，察覺自己情緒及意識。 持續練習，形成習慣，成為生活的重要部分。隨時隨地能做到 放鬆，能專注 及 能察覺身體的任何反應及心起的動念則更好

第三是 飲食均衡 ，好好運動， 散散步或上健身房，每晚的睡眠要充足，白天盡量找找時間閱讀 ，聽音樂，接觸大自然，曬太陽， 香氣燃燒一些芳薰蠟燭或買一些香花讓自己放鬆 效一下 ，扮笑臉  享受按摩 或做一些 自己喜歡做的事。

第四是產前檢查及尋找專業意見 和幫助 

「唐氏症」是指人體的第 21 對染色體多了一條。高齡產婦（年齡 34 歲以上）與唐氏症有密切關係，年齡愈高，懷到唐氏症胎兒的機率愈大。衛生署目前的政策是建議滿 34 歲以上的孕婦直接做羊膜穿刺，抽取羊水進行胎兒染色體分析。然而有 80 % 的唐氏兒是由 34 歲以下的非高齡孕婦所產下。有鑑於此，醫學建議 34 歲以下的孕婦做「唐氏症篩檢」。在婦女懷孕 11 ~ 13 週期間，安排詳細超音波，除了測量胎兒頸部透明帶厚度，還會檢查胎兒各個器官的發育情形。再抽取孕婦血液，測量血清中妊娠性血漿蛋白-A（PAPP-A）和人類絨毛性腺激素（HCG）的數值，合併孕婦年齡、體重、人種、懷孕週數等資料，估算此胎懷到唐氏症胎兒的風險值，其篩檢率為 85 % ~ 89 %。第二種 篩檢方式是在懷孕15 ~ 20 週抽取孕婦血液，檢測血清中甲型胎兒蛋白（AFP）、人類絨毛性腺激素（HCG）、非結合型雌三醇（uE3）及抑制素A（Inhibin A）的濃度，合併孕婦年齡、體重、人種、懷孕週數等數值，估算此胎懷到唐氏症胎兒的風險值，其篩檢率約為 80 % ~ 83 %。現今醫學昌明，早產嬰兒的存活率亦都大大提高不用擔心 。

第五是與丈夫 朋友及其他孕婦溝通 和分享，從而獲得理解與支持

以上希望可以幫到新媽媽提高幸福感，擁有充滿喜悅的心情迎接新生命的降臨 。